Par quel exercice remplacer le développé couché ?

Comment prendre du muscle aux pectoraux sans développé couché

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Pour muscler vos pectoraux vous recherchez une alternative au développé couché ?
À cela il peut y avoir plusieurs raisons tout aussi valables les unes que les autres, premièrement même si j’ai rarement rencontré une personne qui n’aimait pas faire du développé couché dans son programme, on peut tout à fait en avoir marre au bout d’un moment et vouloir essayer d’autres exercices de musculation.
Ensuite certaines personnes (et celles-ci sont plus nombreuses) ressentent davantage leurs épaules où leurs triceps au développé couché et aimeraient découvrir ou redécouvrir de bonne sensation au niveau des pectoraux… Alors non le développé couché n’est pas le seul exercice de base pour les pectoraux (je ne parle pas de développé incliné ou décliné). Les dips travaillerons en priorité le bas des pectoraux.

Muscler ses pectoraux sans développé couché

L’alternative que je vous propose s’est tout simplement les DIPS (les répulsions entre deux barres parallèles pour les non-initiés).

Les dips, un exercices efficace ?

Alors tout d’abord si vous ne connaissez pas la différence entre un exercice de base et un exercice d’isolation je vous invite à aller voir cet article (exercice de base ou d’isolation ?).
Ensuite les dips font bien partie des exercices de base pour le buste car pendant l’exécution d’une répétition deux articulations sont mises à contribution (les épaules et les coudes) et l’exercice travaille beaucoup de muscles (pectoraux, triceps et deltoïdes ainsi que les avant-bras dans une moindre mesure) ce qui en fait un exercice très complet pour le haut du corps.
En musculation les exercices de bases sont les plus efficaces pour prendre de la masse, justement parce qu’ils mettent en jeu plus de muscles que les exercices d’isolation.

Comment exécuter les dips

Musculation des pectoraux avec les dips
Musculation des pectoraux avec les dips

Une fois les poignées ou les barres parallèles en mains, repliez vos jambes afin de peser de tout votre poids dans le vide, effectuez une flexion des bras afin de descendre jusqu’à ce que vos bras soient en dessous de la parallèle par rapport au sol, une fois en bas pousser à la force de vos pectoraux et de vos triceps pour remonter à votre position de départ.
Ne bloquez pas vos coudes dans la position haute et éviter de les « claquer » en remontant de manière trop brusque.

Tout comme le développé couché, il y a plusieurs paramètres qui vont influencer la répartition de l’effort entre les pectoraux et les triceps.
Plus l’écart entre les poignées ou les barres parallèles est important et plus le travail sera axé sur les pectoraux, à l’inverse bien sûr plus l’écart sera petit plus les triceps entreront en jeu, mais ce n’est pas le seul élément qui joue sur cette répartition…
Plus vous vous penchez en avant pendant l’exécution plus les pectoraux seront étirés et plus le travail musculaire leur sera impacté, à l’inverse plus vous restez droit et plus les triceps prendront le dessus, donc si muscler vos pectoraux et votre principal objectif pensez à vous pencher en avant.

 

Je suis trop lourd pour faire des dips !

Si vous êtes trop lourd pour faire des dips il y a plusieurs solutions, les faire sur une machine à dips sur laquelle vous êtes assis ou bien simplement ne faire que la partie négative du mouvement pendant quelques séances le temps de prendre de la force.
La partie négative du mouvement n’est ni plus ni moins que la descente, et dans le cas où vous seriez trop lourd pour vous soulever et bien commencez le mouvement en retenant votre poids pendant la descente (sans pour autant la ralentir trop) et une fois en bas du mouvement au lieu de remonter à la force de vos pectoraux soit vous reprenez votre position de départ complètement soit vous vous aidez de vos pieds pour remonter.
Le travail en négatif vous fera bientôt acquérir la force nécessaire pour faire le mouvement au complet 😉
Il y a aussi (mais c’est plus dur à trouver) des stations à dips avec un contrepoids pour vous faciliter la remonter.

Machine à dips Machine a dips avec contrepoids

Si je suis trop léger alors ?

Là c’est le problème inverse et ce n’est pas vraiment un problème d’ailleurs …
Si vous êtes trop léger (proportionnellement à votre force) et que cela vous oblige à faire de trop longues séries de dips il vous suffit de vous lester avec une ceinture prévue pour cela… pour ma part je le fais avec une simple chaîne autour de la taille)

Dips lestées pour les pectoraux

Les erreurs à ne pas commettre aux dips

Comme tout exercice de musculation une bonne exécution est primordiale afin d’éviter les blessures et bien ressentir les muscles travailler.
N’oubliez pas que soulevez de plus en plus lourds n’est pas le BUT d’une séance de musculation… Augmenter les charges, augmenter le nombre de séries ou de répétitions en sont que des moyens d’atteindre votre objectif (l’hypertrophie musculaire) et non pas des objectifs eux-mêmes…
Soulever lourd mais avec une mauvaise exécution ne mène à rien (enfin si… à la blessure et donc à l’arrêt de votre pratique le temps de vous en remettre)

  • Ne claquez pas les coudes dans la partie positive du mouvement (la remonté)
  • Ne gardez pas la tête « droite » pendant l’exécution et préférez rapprocher votre menton de votre torse pendant l’exécution des dips.

Et vous pratiquez vous les dips ? Et quels sont vos exercices préférés pour les pectoraux ? Laissez moi un commentaire 😉

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