Technique d’intensification : Les supersets

Superset musculation

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Superset musculation

Supersets en musculation, les 3 grands types.

Superset antagoniste

Ce superset consiste à enchainer des exercices pour des muscles antagoniste
– Biceps / Triceps
– Pectoraux / Dorsaux
– Quadriceps / arrières des cuisses
– Abdominaux / Lombaires
– Epaules partie avant / Arrière des épaules

Le véritable intérêt de cet enchainement est dans le gain de temps que celui-ci permet.
Les muscles reposent pendant que vous travaillez les antagonistes.

Exemple de superset antagoniste

Faites une série de biceps à la barre et enchainez sans repos avec une série de «  barre au front  » pour vos triceps. Vos biceps ce reposeront pendant le travail des triceps …et inversement.
En plus du gain de temps, cela mettra l’accent sur l’endurance.

Superset classique

Cet enchainement consiste, contrairement au précédent, à enchainer deux exercices de base MAIS pour le même muscle ou groupe musculaire.
Lorsque vous arrivez a l’échec sur un exercice, en règle générale vous arrêtez votre série, pourtant il vous reste encore un certain potentiel de force.
L’Intérêt du superset classique et d’empiéter sur cette force restante.

Exemple de superset classique

Lors d’une séance pour les pectoraux, vous commencez par le développé couché, vous faite votre série et arrivé à 12 répétitions, il vous est impossible d’en faire une 13ème.
Au lieu d’arrêter, enchainez avec une série de pompes au sol, ou une série de dips.
Le but est d’obtenir quelques répétitions de plus et ainsi aller au delà de l’échec musculaire,

Superset en pré-fatigue / post-fatigue

Ces enchainements consistent a enchainer un exercice d’isolation avec un exercice de base dans le cas d’un pré-fatigue.
Et un exercice de base suivi d’un exercice d’isolation dans le cas d’un post-fatigue.

Pourquoi ce superset ?

Prenons l’exemple encore une fois du développé couché.
Lorsque vous exécutez le mouvement plusieurs groupes musculaires entre en jeu.
Les pectoraux, les épaules, les triceps…
Le travail des pectoraux est donc soutenu par les autres muscles.
Lorsque vous ne pouvez plus faire de répétition, parce que l’ensemble des groupes musculaires misent en jeu n’ont plus de force, vous avez encore assez de force pour continuer sur un exercice d’isolation qui donc ne travaillera qu’une seul de ces muscles.
C’est le superset post-fatigue

Exemple de superset post fatigue

Faites votre série de développé couché, une fois a l’échec, enchainez sans prendre de repos avec des écartés couchés pour finir de bruler vos pectoraux.

Si vous voulez mettre l’accent sur les triceps, après votre série de développé couché enchainez avec un exercices d’isolation des triceps.

Pour le superset pré fatigue c’est le raisonnement inverse.
Commencez par un exercice d’isolation puis enchainez avec un exercice de base…

Exemple de superset pré-fatigue

Pour les pectoraux, commencez par une série d’écartés couchés, puis enchainez sans repos avec une série de développé couché.
Vos pectoraux seront fatigués par les écartés, pourtant vous pouvez encore faire quelques répétitions de développé car vos pectoraux seront soutenus par le travail de vos épaules et de vos triceps.

Ces supersets sont des excellentes techniques d’intensifications, très utile lorsque l’ont ressent difficilement certains muscles aux exercices de bases.
Certaines personnes ressentent plus le travail des triceps au développé couché au détriment des pectoraux.
Dans ce cas de figure, les supersets pré ou post-fatigue permettent sois de fatigué le muscle voulu avant….sois de le bruler un maximum après, et donc de favoriser le ciblage d’un muscle.
Impact Whey

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