Comment avoir de meilleurs résultats ?

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Qui ne pratique pas le squat ?
Au même titre que le développé couché, le squat est un des exercices les plus populaires dans les salles de musculation.
Nous le pratiquons « tous » et pourtant nous ne sommes pas tous égaux face à ce mouvement, et certains pratiquants ont une mauvaise exécution de cet exercice, ce qui peut le rendre moins efficace et surtout dangereux.
Le but de la musculation est de renforcer son corps et non pas de le détruire !

Le squat est un exercice plus compliqué qu’il n’y paraît, et son exécution demande une technique impeccable si l’on ne veut pas risquer la blessure.

Le squat demande un échauffement complet

Le squat est un exercice très physique et très complet qui met en œuvre beaucoup de muscles différents;
Il n’y a pas que les quadriceps qui sont sollicités lors du mouvement, les ischio-jambiers (arrière des cuisses) les fessiers, les lombaires, les abdominaux (par gainage) dans une certaine mesure les mollets,,,Et au delà des muscles eux-mêmes, les articulations des genoux sont eux aussi soumis à rude épreuve.

L’erreur trop commune est de s’échauffer uniquement les quadriceps avec des séries progressives de squat avant d’arriver à la charge de travail…
Les articulations des genoux sont fragiles et un échauffement spécifique quadriceps + arrière des cuisses + mollets vous évitera des problèmes rotuliens.

Très légère «perte» de temps qui vous évitera bien des problèmes.

La bonne position

Vous devez adopter un écartement de vos pieds à peu près égale à la largeur de vos clavicules,
La barre ne doit pas reposer sur le cou, mais sur les épaules, bien calée sur les trapèzes, si la position est bonne vous n’aurez pas besoin d’un manchon en mousse pour soulager la barre,
Pour ma part je trouve même le manchon gênant, il rend la barre bien plus épaisse et m’empêche de la caler correctement, mais après c’est une question de «goût» et de confort,

L’exécution du squat

C’est là que les avis diffèrent les uns des autres, surtout au niveau de l’amplitude du mouvement, complète (descendre au maximum) ou partielle (arrêter la descente quand les jambes sont parallèles au sol, voir moins),

Chaque amplitude a ses avantages et ses inconvénients et plutôt que de vous imposer mon avis personnel autant mettre entre vos mains les éléments pour choisir vous-même.

Le squat à pleine amplitude

Les avantages d’une amplitude complète

Le squat à pleine amplitude offre un meilleur étirement et un travail plus complet des muscles du bas du corps (quadriceps,ischios-jambiers, fessiers…),
L’amplitude étant plus complète, le temps passé sous tension est lui aussi plus long

Les inconvénients d’une pleine amplitude

L’étirement «extrême» met les muscles dans une situation délicate,
Au squat nous avons plus de force dans la partie haute du mouvement que dans la partie basse, par conséquent à pleine amplitude les charges qui vous nous paraître lourde en bas nous semblerons trop légères en haut;
Les genoux n’apprécient pas vraiment cet étirement extrême et les blessures peuvent vite arriver.
Votre dos aura tendance à se voûter pour tenter de rendre le mouvement plus facile et là encore c’est une position risquée,

Le squat à amplitude «réduite»

Comme expliqué plus haut, au squat nous avons plus de force en haut du mouvement qu’en bas, le fait de ne pas descendre trop bas permet de concentrer le travail sur la partie haute du mouvement et donc de mettre des charges plus lourdes,

– Le mouvement met en jeu moins de muscles que la pleine amplitude et permet donc de se concentrer sur les quadriceps, (Plus vous descendez plus le travail des quadriceps diminue pour être relayé par les fessiers et ischio-jambiers)

– L’amplitude réduite permet un mouvement moins «périlleux» et donc des répétitions plus lentes avec une tension continue sur les quadriceps (ce qui compensera la perte de temps passé sous tension)

Les inconvénients d’une amplitude réduite

– Certains auront tendance à diminuer encore et encore l’amplitude afin d’augmenter les charges et finiront avec une amplitude ridiculement faible, ne tombez pas dans ce piège vite arrivé,
– L’étirement est plus faible qu’a pleine amplitude
Les ischio-jambiers ainsi que les fessiers seront moins travaillés,
-À amplitude réduite les charges peuvent être plus lourdes et qui dit charges plus lourdes dit compressions de la colonne vertébrale plus importante,
Pour conclure sur l’amplitude :
n’allez pas contre nature, lors de l’exécution du mouvement lorsque vous commencez a pencher le buste en avant arrêter la descente.
Le fait de pencher, en plus de rendre le mouvement dangereux, fait passer le travail de manière plus accentuée sur les sacro-lombaires;
Toutefois ne réduisez pas non plus trop l’amplitude, descendre jusqu’à la parallèle me semble être un très bon compromis entre efficacité et sécurité, pour ma part un genou fragile m’a fait stopper le squat à amplitude complète depuis quelques semaines, n’attendez pas de vous blesser pour vous poser la question.

Le squat étant un exercice très physique, même si le mouvement est parfait il y a tout de même des précautions à prendre afin de SAUVER votre dos de cette «compression vertébrale» que provoquent les charges lourdes sur nos lombaires.
Un «exercice» simple mais néanmoins efficace consiste à simplement ce suspendre à une barre fixe et de se laisser pendre dans le vide pendant environ 30 secondes (ou plus);
Dès que vous allez vous suspendre vous allez ressentir votre colonne ce décompresser,pour ma part c’est vraiment flagrant comme sensation, avec sans doute une légère sensation de vertige, vous vous rendrez ainsi vraiment compte de la compression que peut engendrer le squat sur vos lombaires et de l’importance de cette décompression qui ne prend vraiment que très peu de temps et qui vous soulagera grandement.
À NE SURTOUT PAS NEGLIGER
Impact Whey

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