Relancez votre croissance musculaire




Relancez le gain de muscles

Relancez votre progression musculaire

En musculation, lorsque l’on passe un certain niveau, il devient de plus en plus difficile de gagner de la masse musculaire. Les premiers kilos de muscles sont « faciles » à gagner pour un débutant, pour peu qu’il s’entraîne régulièrement et correctement. Mais plus on avance dans ses entrainements et plus cette progression et ce gain de muscle devient difficile. Nous allons voir comment il est possible de continuer à se muscler ou relancer cette progression stagnante en adaptant votre entraînement.

Apprenez à cibler vos muscles pour un meilleur renforcement musculaire

Pour un pratiquant de musculation débutant il est important de chercher à augmenter ses charges de travail afin de forcer le muscle à se renforcer et à gagner de la force. Mais ce qui est valable pour un débutant ne l’est pas forcément pour un pratiquant de bodybuilding plus avancé.Pendant une répétition au squat par exemple le travail des quadriceps (muscles de l’avant de la cuisse) est très important avec un poids représentant entre 60 et 70 % du 1 RM (charge maximale que l’on est capable de soulever une fois). On pourrait se dire que plus on augmente la charge sur la barre et plus le travail des quadriceps sera lui aussi important. Et pourtant ce n’est pas le cas. En augmentant la charge sur l’exercice, la tension est transférée sur les muscles fessiers. Concrètement cela nous montre qu’avec une charge de 90 % de son 1 RM, le travail des quadriceps est moins important qu’avec une charge de 70 % car le recrutement des fessiers prend plus de place et « allège » ainsi le recrutement des quadriceps.

Le même phénomène se produit au développé couché. Les pectoraux sont recrutés en priorité par rapport aux épaules et aux triceps lors de la montée de la charge lorsque celle-ci représente 70 % du 1 RM. Mais si on augmente cette charge à 80 % le recrutement des pectoraux n’augmente pas, pourtant le travail musculaire des triceps et des épaules lui augmente fortement. Si on pousse l’exemple en utilisant 90 % de son 1 RM le travail augmente très légèrement mais là encore celui des triceps et des épaules augmente de manière beaucoup plus significative… Lors d’une répétition a sa charge maximale, le travail du deltoïde et encore plus celui des triceps prennent largement l’ascendant sur le recrutement des pectoraux qui lui diminue de manière conséquente. Ce que cela nous montre c’est qu’au-dessus d’une certaine charge de travail les muscles que l’on cherche à cibler ne sont plus forcément aussi bien recrutés qu’avec une charge inférieure. Ce qui nous montre encore une fois que la charge est un outil et non un objectif en soi.(Méthode Delavier de musculation 3)
Il y a 5 critères principaux qui influencent l’hypertrophie musculaire.Les voici par ordre décroissant, donc du plus important au moins important : la tension d’étirement, la tension de contraction, le temps sous tension, la brûlure musculaire et la congestion. Comme on le voit donc effectivement lar chargé est le critère le plus important pour l’hypertrophie musculaire. Les deux premiers critères sont directement liés à la charge puisque la tension d’étirement correspond a la charge que le muscle va devoir « retenir » pendant la phase négative d’une répétition. Concrètement au développé couché c’est le moment ou la barre descend sur vous. À ce moment-là, la charge ramène de force le muscle à sa position d’étirement, ce qui créait beaucoup de dégâts cellulaires.La tension de contraction ; la charge rendra difficile la contraction du muscle. C’est en opposant le muscle à des charges lourdes que l’on va le forcer à se renforcer.
Ne sommes nous pas en contradiction avec le premier constat fait plus haut, qui disait que mettre toujours plus lourds n’était pas forcément une bonne solution pour favoriser le gain de muscle ?
Non pas du tout.

 

Comment choisir la charge idéale ?

Une étude de Kumar en 2009 (et relatée dans la m:éthode Delavier de musculation 2) a montrée les fluctuations du rythme de la synthèse des protéines musculaires après différents entraînements de musculation. Pour cette étude, bien que les entraînements aient été différents, le tonnage (le poids total soulevé pendant la séance) lui était exactement le même. La seule variable de ses entraînements se trouvait sur le pourcentage du 1 RM utilisé pour les séries. Ce que montre cette étude est la différence sur la réponse anabolique de l’utilisation de tel ou tel pourcentage.Cette réponse anabolique augmente de 30 % avec une charge correspondant à 20 % du 1 RM 46 % avec une charge de 40 % 100 % avec une charge de 60 % 130 % avec une charge de 75 % 100 % avec une charge de 90 % Ce que nous démontre cette étude est donc le fait que la réponse anabolique est plus importante avec une charge de 75 % de son maximum qu’avec une charge de 90 %. Plus de charge n’est donc pas toujours synonyme de plus d’hypertrophie musculaire. On en revient donc au constat fait plus haut. Comment expliquer cela ? Simplement par le fait qu’un entraînement avec une charge trop proche de son 1 RM épuise en priorité le système nerveux et non pas les muscles. Une charge trop lourde empêche de faire un certain nombre de répétitions et diminue donc le temps sous tension (qui est le troisième critère favorisant l’hypertrophie musculaire)

L’étude de Kumar montre également que la riposte anabolique est à son maximum 1 heure après l’entrainement de musculation. C’est donc dans ce laps de temps-ci qu’il est le plus efficace de consommer des protéines pour rendre encore plus longue et efficace cette phase de croissance (voir étude de Moore 2009)

Augmentez l’efficacité des deux critères principaux de l’hypertrophie musculaire

Comme nous l’avons vu plus haut la tension d’étirement et la tension de contraction sont les deux critères principaux de l’hypertrophie musculaire…Mais pourquoi sont il deux critères différents puisqu’ils correspondent tous deux à la charge qui se trouve sur la barre ? La réponse se trouve dans la particularité qu’ont nos muscles à être plus fort sur la phase excentrique que sur la phase concentrique. En clair nos muscles sont capables de retenir une charge supérieure à celle qu’ils sont capables de soulever. Si vous pouvez lever 100 Kg maximum au développé couché par exemple, vous êtes capable de retenir plus que 100 kg et donc capable de mettre plus lourds sur la descendent du mouvement que sur la montée.Et si vous gardez le même poids sur la descente où sur la montée vous perdez un certain potentiel de croissance car vos muscles n’exploitent pas leurs totaux capacités.Oui mais dans la pratique ce n’est pas possible, on ne peut pas charger la barre, la descendre sur ses pectoraux, enlever du poids et la remonter . Non, on ne peut pas augmenter le poids de la phase négative, enfin pas de cette manière. Mais il y a d’autres solutions simples à mettre en place et très efficace.

Si vos faites un exercice en unilatéral, aux curls par exemple, il suffit de vous aider légèrement de votre deuxième main pour lever la charge et ensuite effectuer la négative avec une seule main. Ainsi si votre charge maximum pour une série de 10 répétitions est de 13 kg, vous pouvez mettre 15 kilos sur la barre. Vous aurez une charge de 15 kilos sur la phase excentrique (négative) et en vous aidant de votre deuxième main, en soulageant un peu la charge vous aurez environ 13 kilos sur la phase concentrique (positifs). ainsi vous exploitez au maximum vos muscles en donnant le plus d’efficacité possible à ces deux phases du mouvement. Vous pouvez aussi utiliser des élastiques en plus de la charge en disque. plus l’élastique se tend plus la charge « augmenté ». Une fois la négative commencée, l’énergie élastique va tirer fort votre muscle, rendant ainsi la négative plus lourde, plus rapide et plus efficace.Une étude de Gullet 2009 (méthode delavier 2) montre qu’au squat par exemple pendant la partie négative du mouvement, les quadriceps ont une activation 60% inférieur à celle qu’ils ont pendant la phase positive. Cela illustre bien les propos précédents.Vous avez maintenant de bonnes pistes à travailler pour revoir votre programme d’entrainement et relancer votre progression.

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