Programme de musculation : Les erreurs à ne pas commettre

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Musculation : programmes

Organisez votre programme de musculation

Que l’on s’entraîne chez soi ou en salle on serra toujours amené à créer son propre programme de musculation, même si on s’inspire parfois de celui des autres pratiquants le mieux reste quand même de savoir ce qui est bon ou pas afin de personnaliser son programme ou au moins de l’adapter.

Votre programme dépendra de pas mal de choses, le matériel à disposition selon que vous vous entraîniez en salle ou à domicile…Vos préférences pour certains exercices, votre morphologie et d’éventuelles blessures passées qui empêcheraient de faire tels ou tels exercices…
Mais votre programme doit aussi être guidé par quelques règles universelles qui elles, sont indépendantes de tous les précédents critères

L’ordre des exercices

Dans un programme de musculation, tout n’est pas « libre » de bon sens, et faire tel groupe musculaire avant tel autre ne serra pas forcément productif et serra même mauvais en matière de performance et de progression.

* Il ne faut pas entraîner les bras avant les épaules, le dos ou les pectoraux, car la force de vos bras serra indispensable au soutien de ces autres muscles, il ne faudrait pas qu’ils soient déjà épuisés avant d’attaquer ces groupes musculaires importants au risque de voir vos performances grandement amputées.

* Pour le bas du corps le principe reste le même, ne jamais faire les mollets avant les cuisses, cela les épuiserait et vos mollets se mettraient à trembler lors des séries de squats par exemple…et si vous avez déjà ressenti ça, vous savez à quel point cette fatigue des mollets ainsi que leurs tremblements sont responsables d’une baisse de performance et d’une perte d’équilibre lors des séries lourdes, la chute n’est pas forcément bien loin dans ces conditions.

* Dans un programme full body, ne faites pas les cuisses avant le haut du corps, sauf si les cuisses sont votre priorité et que vous acceptiez de passer le haut du corps au second plan.
Le travail des cuisses étant un des plus épuisants, vous allez être très (trop) épuisé lorsque vous attaquerez le haut du corps et vos performances ne suivront pas.

* Dans un programme split, ne mélangez pas le haut du corps et le bas du corps au sain de la même séance, un jour le haut et la séance suivante le bas et ainsi de suite…En gardant comme préférence le haut du corps en début de semaine (ou vos points faibles).

* Si vous faites un full body, ne faites pas d’alternance entre les exercices du haut du corps et ceux du bas du corps…C’est-à-dire qu’il ne faut pas faire par exemple, du développé couché suivi du squat pour ensuite revenir à du développé pour épaules…Segmentez votre corps en 2 parties…Le haut du corps en premier et le bas ensuite…

* Ne faites pas d’exercice d’isolation avant un exercice de base (sauf dans le cas d’une stratégie de « pré-fatigue »)

* Placez les abdominaux en fin de séance, les autres exercices de votre programme agissant déjà sur la sangle abdominale de manière indirecte (grâce au gainage), ils seront déjà pré-fatigués avant d’attaquer des exercices spécifiques, ce qui améliorera les sensations et l’efficacité.

Vous avez maintenant les bases pour créer votre propre programme de musculation dans de bonnes conditions, ces conseils sont valables pour les hommes comme pour les femmes, alors lancez-vous ! Et bon entraînement à toutes et à tous !

 

ET VOUS QUEL(S) PROBLEME(S) RENCONTREZ VOUS DANS L’ELABORATION DE VOS PROGRAMMES ? DITES LE MOI DANS LES COMMENTAIRES 

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2 Comments on Programme de musculation : Les erreurs à ne pas commettre

  1. salut, je voulais te demander sa fait une semaine que jai du mal jai l’impression que je stagne que faire?
    je me sans pas fatigue mais jai limpression que si je prend plus je n arrive pas a faire mais 4 serie
    je fait un full body ,quelle ordre d’exercise jdois faire merci a toi

    angelo

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    • Salut,
      Pour une seule semaine de « stagnation » il n’y a pas vraiment de quoi s’inquiéter.
      Garde les charges qui te permettent d’aller au bout de tes séries.
      Pour ce qui est de l’ordre des exercices, respecte les consignes de l’article et tu peux même envisager de passer à un programme split…

      Sinon pour ton full body tu peux te baser sur …Pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps jambes et abdominaux…

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