Programme de musculation débutants

Programme de musculation pour débutant

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Programme de musculation pour débutant

Ce programme de musculation est réservé aux débutants qui souhaitent prendre du muscle rapidement.

Le programme est réparti sur 3 jours, avec un jour de repos entre chaque entrainement.
Faites de 4 à 5 séries pyramidales par exercice, Sauf pour les exercices d’épaules, il sera plus judicieux de les travailler en séries dégressives.

Prenez des temps de repos de 1m à 1m30 entre les séries et entre les exercices.

Programme de prise de muscle rapide sur 3 jours

 

 

Premier jour

Epaules

– élévations latérales buste penché en avant, avec haltères

Pectoraux

– développé couché

Dos

– tractions à la barre fixe, prise pronation (pouces l’un vers l’autre)

Biceps

– curls aux haltères sur banc incliné

Triceps

– reverse dips entre 2 bancs

Abdominaux

– crunches

Deuxième jour

Quadriceps

-squat

ischio jambiers (Arrière des cuisses)

– soulevé de terre

Mollets

– chameau

Abdominaux

– reverse crunches
– crunches obliques

Troisième jour

Pectoraux

– dips

Dos

– tractions prise supination (paumes vers votre visage)

Épaules

– élévation latérale

Biceps

– Curls barre / barre ez

Triceps

– barre au front

Abdominaux

– crunches

Un peu de précicions

* ne négligez pas l’échauffement

* Ce programme de musculation est comme tout autre programmes, juste une base que vous pourrez adapter à vos sensations et selon vos progrès. Toute fois il conviendra à un maximum de débutants pour un entrainement optimisé.

Pourquoi ce programme de musculation ?

– Le choix des exercices a été fait de préférence sur des exercices de bases plus adaptés et plus efficaces pour une recherche de prise de muscles.

– Ce programme ne demande pas de machines complexes et hors de prix, il est réalisable en salle de gym ou chez sois avec peu de matériels.

– Il travail le corps dans son ensemble

– Avant de créer son propre programme de musculation il convient de progresser sur les bases comme le développé couché, les dips, le squat…Ainsi que sur les sensations offertes sur différents types de séries, les séries pyramidales et les séries dégressives.

Pourquoi les épaules sont-elles faites en séries dégressives ?

– Les épaules sont des petits muscles sur lesquels le travail lourd ne serait pas adapté. Les séries dégressives permettent de maintenir la brûlure localisée, ce qui permet de vraiment bien ressentir ses muscles travailler, tout en gardant un mouvement bien réalisé. Travailler lourd aurait pour conséquence de trop balancer le mouvement et donc de moins localiser le ciblage, ainsi qu’un risque non négligeable de blessures.
Impact Whey

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