Comment optimiser votre entraînement pour prendre plus de muscle ?

Optimisez votre entraînement pour prendre plus de muscle

Lorsque l’on pratique la musculation sérieusement c’est avec des objectifs que l’on doit travailler.
Que ce soit pour perdre du poids ou prendre du muscle, il faut avoir des objectifs clairs pour ne pas se disperser et réussir à avoir une bonne organisation de son entraînement.
On n’arrive pas à de vrais résultats sans être vraiment organisé.
De ces objectifs vont dépendre votre entraînement mais aussi votre alimentation.
Aujourd’hui nous n’allons pas parler de la partie nutrition mais uniquement de la partie training en voyant de quelle manière nous pouvons optimiser votre programme de musculation pour le rendre plus efficace.

Les facteurs de la croissance musculaire.

Avant de voir comment changer et optimiser les différents paramètres il est nécessaire de faire le point sur les 5 facteurs qui agissent sur l’hypertrophie musculaire. (la prise de muscle)
Les voici par ordre décroissant, du plus important au moins important.

– La charge négative

– La charge positive

– Le temps sous tension

– La congestion musculaire

– La brûlure musculaire

Maintenant nous allons entrer un peu plus dans les détails pour chacun de ces paramètres afin que ce soit plus clair.

La charge négative

C’est la partie excentrique du mouvement, lorsque la barre descend au développé couché par exemple ou lorsque la barre remonte au tirage à la poulie pour le dos.

La charge positive

C’est la phase de poussée au développé couché pour reprendre le même exemple que pour le facteur précédent, aussi appelée phase concentrique.
Alors vous me direz que la charge négative et positive c’est la même chose, qu’en gros c’est le poids de la barre, celui qu’on soulève on qu’on tire et qu’il ne varie pas mais nous verrons prochainement l’avantage qu’on peut avoir à surcharger la phase négative et comment le faire. (Oui c’est possible)
Et je vous expliquerais également pourquoi ses deux phases se distingue l’une de l’autre.

Le temps sous tension

C’est ce paramètre qui va dicter (entre autres) le nombre de répétitions.
Si seulement les charges négatives et positives comptaient pour l’hypertrophie musculaire il suffirait de faire des répétitions avec sa charge maximum pour prendre du muscle, mais comme nous allons le voir ça ne fonctionne pas comme ça.
Si vous soulevez votre maximum sur une seule répétition, oui vous agissez sur les deux premiers facteurs de la prise de muscle mais sur une seule répétition le temps passé sous tension pour le muscle est bien trop court pour déclencher un signal fort pour la prise de muscle.

Dans le cas d’un maximum c’est surtout le système nerveux qui est mis à dure épreuve.
Il faut donc trouver un bon compromis entre la charge et le temps sous tension en choisissant un poids assez lourd pour déclencher des traumatismes dans vos fibres musculaires mais en même temps assez “léger” pour permettre un nombre de répétitions assez conséquent pour avoir une temps sous tension assez long pour favoriser l’hypertrophie musculaire.
Il ne devra pas être trop léger non plus car si vous prenez un poids qui vous permet de faire 25 répétitions, certes vous augmentez le temps sous tension mais au détriment de la charge qui elle sera bien trop légère pour traumatiser le muscle.
Un bon programme est un savant mélange de ceci et cela.

La congestion musculaire

C’est l’afflux de sang qui est apporté dans les muscles et qui les “déforme”.
Après une série intense vos muscles sont gonflés (et tout rouge), c’est ça la congestion.
En se gorgeant de sang, les nutriments sont apportés dans les muscles et c’est aussi un signal de croissance pour eux.
Suite à cette congestion vos muscles sont “remplis” et paraissent plus gros, malheureusement cet état ne dure pas et disparaît assez rapidement après la séance.

La brûlure musculaire

Lors d’une série longue et “légère”, une brûlure intense va se faire sentir dans vos muscles.
Le signal de croissance musculaire qui en découle est dans ce cas précis plus métabolique que mécanique.
Cette brûlure musculaire est la conséquence de l’accumulation d’acide lactique, cette brûlure musculaire est donc métabolique.
Les séries qui apportent une brûlure intense sont très liées avec la congestion.
Ce type de séries est non traumatisante pour les muscles et les articulations.

Après cette introduction il est peut-être temps de voir en quoi ces infos peuvent nous servir.
Comme nous le voyons les 5 différents facteurs de croissance ne sont pas forcément compatibles entre eux.
On ne peut pas à la fois soulever lourd et faire de la congestion en séries longues.
On ne peut pas avoir un temps sous tension optimale et en même temps soulever très lourd.
Etc…
Alors rentrons dans le vif du sujet, quelle technique choisir ?
Faut-il favoriser des séries de 6 répétitions pour avoir une charge lourde et un temps sous tension moyen ou des séries de 10 pour avoir un meilleur temps sous tension en diminuant de la charge ?
Sans parler des séries plus longues pour la congestion ou des techniques permettant d’attendre et d’augmenter la brûlure.
La réponse est bien moins compliquée qu’il n’y paraît.
Toutes ses techniques sont à combiner pour choquer et surprendre vos muscles.

La croissance musculaire est une réaction suite à une agression.
Le muscle lors de l’entraînement se “détruit” et c’est lors de la phase de repos qu’il se reconstruit et se renforce et donc grossi.

Le muscle finit par s’habituer à un certain type d’agression et finit par réagir moins bien à celle ci.
Varier le type de séries, de nombre de répétitions, de temps de repos etc… permet de le surprendre encore et toujours et d’optimiser sa prise muscle.
En plus de ça il est compliqué de toujours s’entraîner lourd aussi bien pour les muscles que les articulations et les tendons.
Le changement du type d’entrainement permet de durer dans le temps en limitant le risque de blessure et de surmenage et donc de progresser dans la continuité.
La musculation est un sport qui demande de la régularité et de la longévité.

Pour avoir un programme de musculation optimal il faut donc faire des cycles en jouant sur les différents paramètres pendants différentes périodes.
C’est ce que l’on nomme la périodisation de l’entraînement, c’est sur ce principe par exemple que le livre “mon année de musculation” a été écrit.

Il n’y a pas de techniques miracles qui ferait qu’à 6 répétitions ont prendrait du muscle mais qu’à partir de 7 ça ne marcherai plus.
L’intensité est une chose, le volume d’entraînement une autre et les deux ont leur avantage.

Bien évidemment si vous faites des séries de 50 répétitions avec une charge très très légère vous ne prendrez pas de muscles mais sans aller jusqu’à cet extrême là, il y a des tonnes de paramètres modifiables dans votre programme de musculation pour choquer vos muscles et les forcer à se renforcer.
La charge, le nombre de répétitions, le nombre d’exercice et le type d’exercices, le nombre de séries, le temps de repos, les techniques intensification etc.… en bref ne vous limitez pas à votre programme 4 séries de 12 répétitions pour deux exercices par muscles…

Oui vous pouvez prendre du muscle comme ça pendant un certain temps, surtout si vous débutez, mais ce n’est pas optimal.
Par contre pour un total débutant je déconseille de changer trop régulièrement d’exercices et de programme car il faut un minimum de temps et de pratique pour maîtriser un mouvement et donner son maximum de potentiel dessus.
Si cet article vous plaît je rentrerai plus dans les détails d’une périodisation dans un autre article.

Et vous quel type de programme faites vous en ce moment ? Laissez moi un commentaire

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/10 (0 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)

2 Comments

  1. bonjour j’apprécie beaucoup votre travail etvos conseils. Actuellement, et depuis 1 an et demi, je fais 4 entrainements par semaine en halfbody sur des séries de 8 à 15 reps . Je fais aussi du cardio en course à pieds, vélo elliptique et vélo 3 à 4 fois par semaine. Votre article m’amène à essayer programmer différemment en progressant par cycle. Merci

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
    • Bonjour et merci de votre (ton ?) commentaire, et n’hésite pas à venir donner des nouvelles de ton ressenti sur la périodisation de ton entrainement.
      Bonne continuation
      Sportivement !

      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)

Poster un Commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.


*