Comment rattraper vos muscles en retard ?

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Comment rattraper un muscle en retard ?

Quel pratiquant de musculation voit tout ses muscles grossir de manière homogène ? Qui n’a pas connu de retard ? Des « points faibles » ?

Avant de chercher à savoir comment rattraper un point faible, encore faut-il savoir à quoi il est vraiment dû,
Comment rattraper un muscle en retard alors que nous ne connaissons pas les raisons de ce retard de croissance ?

Il y a plusieurs raisons possibles à un point faible, celle qui revient le plus souvent (mais que l’on a le plus de mal à s’ avouer) est le manque de travail, je m’explique. Un des points faibles assez commun est le manque de masse musculaire des cuisses par exemple et ce retard est très (très très) souvent dû à un simple manque de travail !
Les cuisses sont rarement une priorité chez les débutants et certains même ne les travaillent pas du tout (je suis sûr que vous en connaissez).

Et un jour le débutant avance dans sa progression et là : « Mais pourquoi je manque de cuisses ?! C’est un point faible chez moi! »

La mauvaise nouvelle c’est que votre entraînement n’est pas vraiment sérieux. Si vous négligez les cuisses (c’est loin d’être un groupe musculaire secondaire!)
La bonne nouvelle par contre c’est qu’un point faible dû à un manque de travail est très simple à rattraper, il suffit de se mettre à entraîner ce muscle de manière aussi sérieuse que tout les autres !

Mais il y a aussi des points faibles qui persistes malgré des entraînements sérieux et intenses et ce sont surtout ces points faibles là sur lesquels il va falloir se pencher,

Un point faible génétique

La génétique décide en partie de vos points forts ainsi que vos points faibles, généralement ceux qui auront de vraies « facilités » pour le haut du corps auront tendance à avoir en point faible le bas du corps et inversement, ceux qui prendront facilement de la masse musculaire aux cuisses auront du mal à prendre des pectoraux, des dorsaux etc…

Le manque de symétrie musculaire

C’est un phénomène plus que classique, personne n’est 100% symétrique, nous avons tous un coté qui grossit plus facilement que l’autre, la différence est parfois très légère et parfois elle est plus voyante (vous aurez d’ailleurs tendance à remarquer plus facilement une légère symétrie chez vous que chez quelqu’un d’autre),
Cette asymétrie musculaire est dûe à notre ossature qui elle non plus n’est pas tout à fait symétrique.
Nous avons par exemple des clavicules plus large d’un coté que de l’autre, ce phénomène affecte les « leviers » pour le haut du corps (les exercices visant les pectoraux, les dorsaux et les épaules etc…)
Les leviers étant affectés par cette asymétrie osseuse, la force va en être altérée aussi …et qui dit « différence de force entre les deux cotés », dit « développements différents »,

Petite méfiance supplémentaire, ce type d’asymétrie dans l’ossature peut faciliter certaines blessures si vous allez contre nature en utilisant une barre droite pour le curl « lourd » par exemple,

Comment la longueur d’un muscle influence son développement musculaire

Il y a deux types de longueurs de muscles : les muscles courts et les muscles longs.
Vous avez du mal à comprendre la « longueur » d’un muscle ? Un petit exemple vous parlera sans doute mieux.
Pour cet exemple je vais prendre le biceps, lorsque vous contractez le biceps, si la « boule » de celui-ci arrive jusqu’à l’avant bras alors vous avez un biceps long, à l’inverse, si un espace est présent entre votre avant bras et la « boule » contractée de votre biceps, alors vous avez un biceps court,
Un muscle long est donc un muscle qui va chercher loin ses point d’insertions.
Plus un muscle est long est plus il sera facile à développer.
Même si c’est important est intéressant à savoir, la longueur d’un muscle est déterminée là aussi de manière génétique et nous n’avons donc aucun moyen dit remédier.

Rapport entre congestion et croissance musculaire

Il y a une relation entre la « facilité » de congestion d’un muscle et sa croissance musculaire.
Plus un muscle congestionne durant une séance, plus sa croissance sera rapide, l’inverse est vraie également, un muscle qui aura des difficultés à « gonfler » pendant votre entraînement (à ce gorger de sang) aura plus de difficultés à grossir et sera donc en retard.
La bonne nouvelle c’est que ce paramètre ci est tout à fait influençable avec certaines techniques d’entraînements,

Plus de fibres musculaires = muscle plus gros

Là encore il y a un rapport entre la densité fibreuse et le développement musculaire.

Plus votre muscle sera riche en fibres, plus il sera gros et ceci même chez les personnes ne pratiquant pas la musculation.
Un muscle riche en fibres réagira mieux aux entraînements qu’un même muscle moins dense en fibres,

Encore une fois ce paramètre est modifiable grâce a certaines techniques qui augmenteront le nombre de fibres musculaires,

Les négatives accentuées par exemple augmentent le nombre de fibres musculaires de vos muscles ciblés,
Certains compléments alimentaires tels que la whey protéine, la leucine et la créatine qui, prises après la séance ont aussi la capacité de favoriser la fabrication de nouvelles cellules satellites qui, au-fur-et-à mesures de vos entraînements se transformeront en fibres musculaires.
Pour plus de précisions sur les compléments alimentaires vous pouvez vous procurer « Le guide des compléments alimentaires pour sportifs »

Notre influence sur la génétique

Nous l’avons vu, en musculation, les points faibles et les points forts peuvent êtres dûs à notre génétique, donc un paramètre que nous ne contrôlons pas, mais que nous pouvons influencer dans certains cas et dans certaines limites.

Si vous avez dans votre jeunesse pratiqué un sport qui met en œuvre la masse de certains muscles, vous remarquerez sans doute que ce sont ces mêmes muscles qui aujourd’hui sont vos points forts.
Si lorsque vous étiez plus jeune vous avez fait beaucoup de pompes par exemple, vous avez sûrement comme points forts les pectoraux et les triceps.
C’est ce que nous appellerons assez simplement « le passé sportif »,

Si vous avez fait beaucoup de vélo étant jeune, votre point fort ce situe certainement au niveau des cuisses,

Et si vous n’avez pratiqué aucun sport particulier dans votre jeunesse ? Est-ce vraiment perdu pour vous ? Heureusement non !
Encore une fois, certaines techniques d’entraînements permettent de « tricher » sur votre « passé sportif » et de vous en créer un « maintenant »…
Pour rattraper ce manque de passé sportif, les séries de 100 répétitions sont parfaites, (je ferais sans doute un article sur cette technique prochainement)

Un recrutement musculaire difficile

La plupart du temps les muscles que nous avons comme points faibles sont : soit des muscles que nous n’aimons pas travailler (donc manque d’entraînement), soit des muscles que nous avons du mal à sentir travailler.

Comment expliquer la difficulté à ressentir un muscle ?

Remettre en question les « mythes » en musculation

« Mythes» est un grand mot mais laissez-moi vous expliquer plus simplement.
On a tendance à dire « le développé couché muscle les pectoraux » (et c’est vrai !,,, Dans la majorité des cas)
On cherche donc à progresser sur cet exercice afin de se construire des pectoraux en béton !
Seulement nous sommes obligés de constater que certaines personnes on du mal à « prendre des pecs » avec cet exercice malgré « la vérité absolue ! » disant que le développé couché est l’exercice numéro UN pour muscler les pectoraux…

Dans ce cas là, persister ne changera rien.
Si vous continuez sur la même voie vous obtiendrez les même résultats, c’est aussi simple que ça.

Chez un pratiquant qui a les pectoraux comme point fort, le développé couché sera en effet un exercice efficace pour cibler le torse et le développer.
En revanche si votre point fort est plutôt situé sur les triceps il y a de grandes chances que ce soit eux que le développé couché cible le plus !
C’est un cas assez fréquent.
Les épaules aussi peuvent prendre le dessus sur les pectoraux, il faudra donc vous remettre en question, chercher la raison de ce « point faible ».
C’est en connaissant les origines d’un problème qu’on peut le résoudre.
Apprenez à comprendre cette « compétition » intramusculaire.

Pour ma part, le développé incliné à 45° (le plus classique) qui est censé cibler le haut des pectoraux ne me donne de sensations qu’aux épaules.
Alors que faire ? Attendre que cela change et continuer à persévérer dans cet exercice ?
Non ce n’est pas la bonne solution, je ne fais pas cet exercice pour cibler les épaules et attendre ne changera rien.
Donc j’ai changé l’inclinaison et je ne fais désormais (pour les pectoraux) plus que du développé incliné à 30°.
Si vous gardez le développé couché comme exercice de base pour vos pectoraux alors que chez vous il cible bien plus les triceps ou les épaules, au lieu d’arranger le problème de « recrutement moteur » vous allez l’empirer.
Les muscles ont une mémoire, le système nerveux aussi, chaque série, chaque répétition, chaque entraînement que vous faites laisse des traces dans cette mémoire et si vos épaules travaillent plus que vos pectoraux au développé couché et que vous persistez dans cette voie, chaque entraînement va un peu plus « graver » cette habitude dans la mémoire de votre programme moteur.

J’espère vous avoir un peu plus éclairé sur les points faibles en musculation. Si j’ai des retours de votre part et que cet article vous a plu, je ferais sans doute une suite pour entrer encore un peu plus dans les détails du « programme moteur ».

Impact Whey

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