Comment mieux organiser votre entraînement ?

Les séries fixes dans un programme de musculation.

Quand on prépare son programme d’entrainement on est amené à se poser toutes sortes de questions.

Quels exercices choisir ? Combien en choisir et combien faire de séries ou encore de répétitions pour chacun d’entre eux ?
Bref tout un tas de choix à faire en fonction du matériel à disposition, de vos objectifs et aussi de vos goûts. (Faire des exercices que l’on déteste n’est jamais une bonne idée selon moi, il est extrêmement difficile de durer dans le temps et de se donner à fond sur des exercices que l’on ne prend aucun plaisir à faire.
C’est déjà assez difficile sur des exercices qui nous plaisent…

Dans cet article je ne parlerai pas du choix des exercices, ni du nombre de séries ou de répétitions mais simplement du « pourquoi » depuis quelque temps je ne fais « que » des séries fixes.

Ce que j’entends par « séries fixes ».

Dans un programme de musculation on peut tout à fait pousser toutes ses séries à l’échec et donc si l’on fait par exemple 4 séries de développés couchés à 100 kg et que l’on pousse chaque série à l’échec cela pourra donner quelque chose comme :

Une première série de 12 répétitions, la seconde série de 10 répétitions, la troisième de 9 répétitions et la dernière série de 8 répétitions par exemple.
La semaine suivante si l’on décide d’augmenter la charge pour la pousser à 104 kg par exemple et que les séries donnent, pour la première 9 répétitions, la seconde 8, la troisième 7 et le dernière 5, il est assez difficile de suivre sa propre progression.
Oui on a mis plus lourd mais on a fait moins de répétitions, on peut toujours calculer le tonnage total de la séance (le nombre total de répétitions multiplié par la charge) mais 6 séries de 1 répétition à 130 kg qui donne un tonnage de 780 ne sera pas pareil que le même tonnage avec un poids plus léger mais beaucoup plus de répétitions….

On peut aussi faire des séries pyramidales.

La première série à 100 kg pour 12 répétitions, la seconde série à 106 kg pour 8 répétitions, la troisième 110 kg pour 6 répétitions etc. Mais là encore il est difficile de suivre votre progression si la semaine suivante vous arrivez à faire une répétition de plus sur la première série mais une de moins sur la seconde et le même nombre sur la troisième …
Hors pour moi une des choses les plus motivantes est de pouvoir suivre avec évidence sa progression afin qu’elle ne laisse pas de place au doute, ou en cas de stagnation pouvoir ajuster au plus précis, et c’est en çà que les séries fixes sont pour moi une solution très intéressante.

Si cette semaine vos faites 6 séries de 6 répétitions de développé couché a 100 kg et que la semaine suivante vous tentez les 6 séries de 6 répétitions à 102 kg et que vous faites quelque chose comme 6-6-6-6-5-5 et bien la semaine suivante garder la même charge jusqu’à valider le 6-6-6-6-6-6.
Ce que vous ne pouvez pas faire si vous poussez toutes vos séries à l’échec car forcément votre dernière série diminuera au fur et à mesure que vous augmenterez le nombre de répétitions sur les séries précédentes.

Les séries fixes, le deuxième effet kiss cool.

Il y a aussi un second intérêt aux séries fixes pour moi, la progression est plus certaine et plus linéaire car vous n’augmentez la charge qu’une fois le nombre de répétitions préalablement défini validé sur l’ensemble des séries.
Cela vous garantit de ne pas augmenter la charge trop rapidement et de ne pas juste chercher à pousser le plus lourd possible pour impressionner les autres, ça on s’en moque ce n’est pas le but.

Mais cela vous garantit également de ne pas rester à la même charge de travail alors que vous pouvez faire mieux.

Une fois validée, la charge augmente un point c’est tout !
Le fait d’avoir un nombre précis de répétitions à faire vous donne aussi un objectif « non négociable » alors que lorsque vous choisissez juste la charge et que vous « poussez à fond » chaque série vous pouvez vous satisfaire de la séance autant que d’en être déçu selon votre humeur sans trop savoir si vous avez vraiment donné votre maximum …
Il n’y aura pas de « bon ok j’ai fait que 5 répétitions mais c’était lourd donc c’est cool ».

Ni de « j’aurai surement pu faire 2 répétitions de plus si j’avais mis moins lourds ».

Avec les séries fixes vous avez juste à donner votre maximum sur l’ensemble des séries et non sur une seule au détriment des autres.

La charge n’est qu’un des moyens de provoquer l’hypertrophie et non pas le but (sauf en force athlétique… mais ce n’est surement pas votre but)

Conclusion sur les séries fixes.

Les séries fixes sont donc des séries ou le nombre de répétitions et la charge ne vont pas varier.
En tout cas sur le principe, car dans la pratique le but et tout de même de vous amener « à l’échec » sur la dernière série, lorsque vous validerez la dernière répétition de la dernière série vous ne devez pas pouvoir en faire une de plus.
Une fois ce format « nombre de séries et nombre se répétitions par séries » validé vous pouvez (VOUS DEVEZZZZ !) Augmentez-la charge légèrement et viser le même format « tout simplement ».
Le nombre de répétitions ou de séries ne sont pas gravées dans le marbre (ni sur le similicuir de mon banc de développé couché).
Ces temps-ci je fais des cycles de 3 semaines sur des formats 6×6 d’autres sur un format 6×10, ce qui ne m’empêche pas d’ajouter par-ci par-là un peu de dégressif ou de « rest-pause » de temps en temps mais tout en gardant à l’esprit la logique de ma progression.

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