Comment trouver la bonne amplitude au squat ?

muscler ses quadriceps grâce au squat en variant les amplitudes

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Avec le squat viser des quadriceps massifs

Le squat est un exercice de musculation très complet et aussi très éprouvant pour le corps tout entier et aussi pour le système nerveux lors d’une séance lourde.
Contrairement à ce que l’on pourrait croire le squat est un exercice très technique, un mouvement mal réalisé ou mal contrôlé devient une porte ouverte aux blessures.
C’est un exercice très populaire et très efficace pour ceux qui veulent se muscler des cuisses massives mais encore faut-il savoir le réaliser correctement.

Squat les pours et les contres

Commençont par les contres (comme ça c’est fait…)

– Le squat lourd comprime la colonne vertébrale
d’ailleurs il est très important de décomprimer sa colonne après une séance de squat en se suspendant à une barre fixe par exemple.
Une fois suspendu vous allez sentir cette décompression croyez moi !
– le squat est un exercice plus technique qu’il n’y parait.
– C’est un exercice de musculation très très épuisant.

Les pours :
– Le squat est un exercice très efficace pour ceux qui souhaitent se forger des quadriceps massifs.
– C’est un exercice très complet qui travail tout l’ensemble de bas du corps ainsi que les abdominaux.
– C’est un exercice qui peut se pratiquer partout, dans n’importe quelle salle de musculation car il ne demande comme matériel uniquement un rack et une barre (ou des haltères sans rack)

Les différentes amplitudes au squat

Le « problème » avec le squat c’est que le mouvement n’est pas vraiment en adéquation avec la force des muscles.
Heu pas très clair j’imagine ? Alors je m’explique.

La partie du mouvement où vos quadriceps ont le plus de force se situe dans la partie haute, lorsque vos cuisses sont au dessus de la parallèle par rapport au le sol.
Mais lorsque vous faites une répétition complète au squat, l’angle formé par vos cuisses descend en dessous de cette parallèle et l’effort est alors à ce moment-là plus réparti sur vos fessiers et vos ischiojambiers (l’arrière des cuisses) qui eux ont moins de force que vos quadriceps

La conséquence ?

Lorsque vous faites une série à amplitude maximum (en descendant sous cette parallèle) le poids que vous pouvez mettre sur la barre est limité par la force de vos fessiers et de vos ischiojambiers ce qui veut dire que vos quadriceps (qui eux sont plus forts) ne sont pas travaillés avec une charge optimale;

La solution consiste a n’effectuer qu’une partie du mouvement afin de limiter l’intervention des fessiers et ischiojambiers et de ce focaliser sur les quadriceps, ce qui aura pour conséquence de pouvoir mettre plus lourd sur la barre en effectuant que la partie haute du mouvement (remonter lorsque vos cuisses forment une parallèle avec le sol, ou même légèrement avant).

L’avantage est de pouvoir travailler les quadriceps en utilisant le maximum de leur capacité sans que la charge soit limitée par l’intervention des autres muscles, et donc de les travailler plus lourd.
Ne faire que la partie haute du mouvement ne supprime pas totalement l’intervention des ischios et fessiers bien sûr mais il donnera l’avantage aux quadriceps.
L’étirement moins prononcé de cette amplitude réduite sera également bénéfique pour vos genoux.

Attention toutefois à ne pas limiter l’amplitude à quelques centimètres sous prétexte de vouloir mettre une charge toujours plus lourde.
Et pensez toujours à bien décompresser votre colonne et à bien vous étirer après une séance car qui dit charge plus lourde dit compression vertébrale plus importante.

Varier les amplitudes du squat

Le travail en amplitude complète travaillera la totalité des cuisses et étirera mieux le quadriceps, et un meilleurs étirement est bon pour travailler le muscle.
Il n’y a donc pas d’amplitude parfaite et idéale pour le squat.

Donc “l’idéal” selon moi est de mixer les séances avec amplitude complète et amplitude réduite afin de bénéficier des avantages de chacune des méthodes.
Tout comme une bonne périodisation de l’entraînement, savoir mixer les amplitudes vous permettra de travailler le muscle différemment et donc de le “choquer”.

J’espère que cet article vous aura apporté “un petit quelque chose” de plus pour vos entraînements.

Et vous qu’elle amplitude utilisez vous au squat ?

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Impact Whey

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2 Comments

  1. Moi je trouve ces exercices très efficaces. C’est très fatiguant mais très complet !

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    • Il faut savoir souffrir 😉 Les squats sont vraiment très complets c’est vrai…!

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