La reprise de la rentré ?

circuit body training de musculation

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Pour ceux qui ont stoppé le sport pendant les vacances (ou ceux qui ont décidé de s’y mettre juste après) je vous conseille de (re) commencer par un circuit body training, c’est-à-dire un circuit d’entraînement qui enchaîne des exercices pour tout le corps sans aucun temps de repos entre chaque exercice. Cet enchaînement donne un « circuit » et nous allons recommencer ce circuit 3 fois (en plus de l’échauffement)
On enchaîne donc de 9 à 15 exercices à une charge d’environ 50 % de son maximum afin de pouvoir aller au bout des 3 circuits mais sans que cela ne sois facile 😉
Pour une bonne reprise je vous propose ce circuit

Développé couché barre – 10 répétitions

Curl barre – 10 répétitions 

Legs extensions – 10 répétitions 

Monté sur banc – 10 répétitions 

Elévations frontales – 10 répétitions 

Elévations latérales – 10 répétitions 

Oiseaux – 10 répétitions 

Rowing barre pronation – 10 répétitions 

Pull over (barre ou poulie haute) – 10 répétitions 

Pushdown corde – 10 répétitions 

Pompes mains serrées – 10 répétitions 

Extensions des mollets debout – 20 répétitions 

Cruches – 10 répétitions 

Pas d’excuse ! On va au bout des trois circuits, le plus dure ne sera pas « physique » (mais le physique sera dur tout de même) mais mental … quand on pense ne plus pouvoir on peut encore 😉

Ce circuit ne néglige aucun muscle, on commence par les pectoraux, les biceps, les jambes, les épaules sous tous les angles, le dos les triceps ainsi que les mollets (très souvent négligés pour ne pas dire oubliés par la plupart des gens) et les abdominaux.

Ce type de programme ne favorise pas l’hypertrophie musculaire (du fait des charges légères) mais est idéal pour se préparer à une reprise ou pour démarrer la musculation.

Vous devez enchaîner les exercices le plus rapidement possible mais attention, rapide ne veut pas dire bâcler le mouvement, surtout pas !

Pensez a bien préparer vos barre, vos machines et a repérer l’ordre des exercices, une fois dedans on a vite fait de perdre le fils alors servez vous d’un passage avec des charges encore plus légère que 50 % en guise d’échauffement.

Une fois le circuit entièrement effectué, prenez 1 minute de repos, buvez par petite gorgée 😉 et repartez pour une deuxième puis un troisième passage. Si vous ne finissez pas les 3 passages, vous avez soit baissé les bras, soit trop chargé les barres… A l’inverse si vous finissez les 3 circuits sans êtres au bout du bout c’est que les charges étaient trop légères !

Aller il est temps de souffrir !

Ce circuit vous a plus ? des questions ? laissez moi un commentaire 😉

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