La prise de masse chez le débutant




468x60-mp-wk12-jb-10off-fr

Lorsque l’on pratique la musculation dans la majorité des cas on cherche à prendre de la masse, sauf dans le cas d’une musculation visant à progresser en performance dans un sport ou l’on ne souhaites pas forcément prendre de poids.
Par exemple dans les sports à catégories de poids.

En musculation, les débutants cherchent souvent à faire une prise de masse pour gagner du volume rapidement dès leurs débuts.
Est-ce une bonne idée ?

Pas si sûr…

Prise de masse

En quoi consiste une prise de masse

Une prise de masse consiste à augmenter son apport calorique journalier en se suralimentant pendant une période allant de quelques semaines à quelques mois.
Cette prise de masse aura pour conséquence de stoker une partie de cet excédent calorique sous forme de graisse.
Cette période de prise de masse sera donc suivie par un régime afin de perdre la graisse accumulée.

L’erreur du débutant

Les débutants ont très souvent tendance à penser que pour prendre du muscle, la prise de masse est un passage obligatoire.
Il est vrai que la prise de masse vous fera gagner du muscle mais elle vous fera aussi gagner de la graisse.
Et ce n’est pas ce que vous recherchez j’imagine …

La prise de masse inadaptée aux débutants

Pourquoi la prise de masse est inutile aux débutants et même déconseillée ?

Tout simplement parce que le débutant en musculation à un potentiel de progression important, il n’a donc pas besoin d’un apport calorique très largement supérieur à son besoin journalier.

Chez le débutant un léger excédent calorique suffira à gagner du muscle en évitant au maximum la prise de graisse.

Débutants et prise de muscle

Si la prise de masse n’est pas adaptée aux débutants nous l’avons vu, une alimentation avec un léger excédent calorique sera efficace.
L’excédent calorique à visé se situ entre 250 et 500 kcal maximum, au-delàs de ce chiffre vous risquez de stockerez de la graisse.

Ne cherchez pas un taux de protéines ENORME, une bonne base consiste à consommer environ 2g de protéines par Kilos de poids de corps.

Une personne pesant 70 kg devra donc consommer aux alentours de 140 g de protéines par jour.

Comptez entre 1 g et 1.5 g de lipides par Kilo de poids de corps.

Les glucides viendront compléter les protéines et les lipides afin d’arriver au total calorique souhaité.

 

Noté que 1g de protéines est égal à 4 kcal,1g de glucides est égal à 4 kcal et 1 h de lipides est égal à 9 kcal.

 

Si la nutrition sportive vous intéresse, je vous conseille FORTEMENT ce livre :
Nutrition de la force de Julien Venesson


Il vous donnera toutes les bases de la nutrition et bien plus encore
Que vous souhaitiez prendre du muscle, perdre du poids, faire une sèche…Ce livre apportera les réponses à toutes les questions que vous vous posez et à toutes celles au quelles vous n’aviez même pas pensé.
Impact Whey

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/10 (0 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)

9 Comments

  1. Merci pour cet article que j’approuve. Il est très dangereux de se lancer dans une grosse prise de masse dès le départ lorsque l’on débute. Car, qui dit grosse prise de masse, dit pas mal de gras pris et dit gros régime derrière.
    Or, quand vous débutez vous ne savez pas si vous serez capable psychologiquement de tenir ce gros régime. Car, oui c’est difficile! Et si vous n’en êtes pas capable, il est déjà trop tard et vous garderez ce gras, ou alors vous allez mettre de longs mois à vous en débarrasser.
    Je préconise donc des prises de masse lentes et propres, en particulier pour les débutants.

    A bientôt.

    Nicolas

    PS: Nutrition de la force est un excellent bouquin que tout le monde devrait avoir lu au moins une fois dans sa vie! 🙂

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
    • Merci Nicolas de ton commentaire ça fait toujours plaisir de voir qu’un article a plu !

      A bientôt

      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)
  2. re
    sachant que je suis cuisinier et que dans la journée je ne peux pas forcément contrôler mes repas(obliger de gouter tout mes petits plat) et sachant que je veux avoir un apport calorique progressif (je sus vos conseil..) pourriez vous m indiquer quels aliments prendre aux petit déjeuner avant la journée de travail tels que les blanc d’œuf ect

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
    • Tu peux manger des oeufs…des céréales complètes (muesli…) du pain complet, des fruits…du fromage blanc 0% avec des fruits rouges…Tu as pas mal de choix pour le petit déjeuner.
      Fais un repas complet avec protéines, lipides et glucides

      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)
  3. Bonjour je pese 73 kilos combien de repas je dois prendre par jour?? Et qu est ce que je mange?

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
    • Salut,
      Désoler mais ta question n’a pas de réponse…73 kg ok, mais pour quelle taille ? et quel physique ? la nutrition n’est pas ultra complexe mais tout de même elle ne peut pas se résumer à une réponse du type « 5 repas mange du poulet… »
      Il te faut connaitre ton besoin en calories avant tout, pour cela je te conseille de lire cet article qui t’aidera pour cela… ainsi que celui ci
      TU peux aussi te procurer Nutrition de la force et l’assiette de la force, 2 livres très utiles et très complets qui vont t’aider dans tes objectifs
      N’hésite pas a poser des questions sur les autres articles que je t’ai conseillé.
      Bon entrainement a toi !

      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)
  4. Bonjour, je suis entièrement d’accord avec ton article Julien,

    Je suis maigre et j’ai fait l’erreur de trop m’alimenter et sans m’en rendre compte j’ai grossi sans prendre du muscle, je ne pensais pas non plus que l’alimentation était aussi importante mais j’ai réussi à perdre un peu et je vais tout recommencer en espérant arriver à mes fins.

    Le hic c’est qu’on se dit lipides, acides gras, protéines, glucides…… je n’y comprends rien et on est vite perdu.

    je fais 73kg pour 1m76 25 ans j’ai recommence à faire du foot, du jogging, mon gros problème c’est que je suis maigre du haut, je n’ai pas d’épaules, un dos pas developpé, des petits bras et donc je n’arrive pas a soulever des charges du style 40kg j’ai du mal pour le DC, j’ai du mal, c’est pour cela que je me suis dit manger plus ça serait bien; mais le bas ca va j’ai de bonnes cuisses c’est le haut bcp trop maigre

    J’avais feuilleter ce samedi ton bouquin à la fnac qui m’avait l air intéressant mais j’avais pas mes sous peut être ce lundi.

    Que pourrais tu me conseiller ? Désolé pour la longueur

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)

Poster un Commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.


*