La base de la nutrition sportive




Comment perdre du poids et prendre du muscle grasse à l'alimentation

Un point sur la dépense énergétique

Que vous vouliez perdre du poids ou prendre du muscle il va falloir se pencher sur une alimentation optimisée. Je ne parle pas de régime mais de nouvelles habitudes alimentaires et d’une nouvelle manière de se nourrir.

La nutrition est un des éléments indispensables à une bonne progression en musculation mais aussi pour votre santé tout simplement.
Les bases pour comprendre le métabolisme du corps humain partent de la dépense énergétique.
Ce concept est plutôt facile à comprendre et est inévitable si vous souhaitez avoir une bonne nutrition et progresser sur vos entraînements et gagner plus de muscles.
Pour fonctionner, votre corps dépense de l’énergie. Que ce soi pour les activités quotidiennes, pour faire de la musculation ou pour faire fonctionner vos organes, il en dépense.

Si on comparait notre corps à une voiture, la dépense d’énergie serait comparable à sa consommation d’essence. Tout comme on fait le plein de sa voiture pour la faire avancer il va falloir fournir à notre corps la quantité d’énergie nécessaire pour le faire fonctionner. Chaque jour qui passe votre corps utilise une certaine quantité d’énergie que l’on nomme DEJ (soit dépense Énergétique journalière). c’est cette DEJ qui donne les besoins en énergie qui devront être apportés par la nutrition pour le bon fonctionnement de votre organisme. Cette quantité d’énergie est donné en Kcal. Les aliments que l’on mange sont dégradés en macronutriments (ce sont les glucides, les lipides et les protéines) et en micronutriments que sont les vitamines, les oligoéléments et les minéraux. À savoir que seuls les glucides, protéines et lipides seront utilisés comme énergie (comme Kcal donc).

1 gramme de protéines donne 4 kcal
1 grammes de glucides donne 4 kcal
1 g de lipides donne 9 kcal
(1 g d’alcool donne 7 kcal)

Comment connaître sa dépense énergétique ?

Il faut avant tout évaluer son métabolisme de base qui correspond au nombre minimum d’énergie dont le corps a besoin pour survivre et simplement survire. En dessous de cette quantité d’énergie votre organisme sera en carence (en manque) et né fonctionnement plus correctement.Détermination de votre métabolisme de base. Pour déterminer votre métabolisme basal il y a de simples calculs

Pour l’homme
66.5 + (13.75 x votre poids en Kg + (5 x votre taille en Cm) – (6.77 x votre âge)
Pour la femme
655.1 + (9.56 x Votre poids en Kg + (1.85 x Votre taille en Cm – (4.67x votre âge)

Vous avez maintenant votre métabolisme de base, afin de connaitre maintenant votre DEJ il va falloir appliquer à ce chiffre un coefficient d’activité. Car bien évidemment, deux personnes avec le même métabolisme de base n’auront pas forcément le même besoin en énergie selon leur degré d’activité. Une personne qui travaille dans un bureau dépense moins de calories qu’une personne qui a un travail plus physique. De même si vous pratiquez un sport vous aurez besoin de plus de calories (d’énergie) qu’une personne sédentaire.

Quel coefficient utiliser ?

1 = pour une journée passé a ne rien faire, a se reposer sur son canapé par exemple.
1.2 = Pour un travail sédentaire assis, une journée sans sport avec moins d’une demie heure de marche.
1.4 = idem qu’au dessus mais avec une demie heure de marche
1.6 Travail sédentaire mais avec 1h à 1h15 de sport dans la journée
1.7 = Travai sédentaire mais avec 1h30 à 2h de sport dans la journée.
1.8 Un travail physique qui bouge beaucoup et 1h30 à 2h de sport dans la journée.
2 = Un travail physique et 3 à 4 h de sport dans la journée.

Il faudra donc multiplier votre métabolisme de base par le coefficient correspondant à une de vos journées classiques. Ce calcul vous donnera un aperçu de votre besoin en calories. Ce calcul vous aidera à savoir combien de calories vous devez consommer, que vous souhaitiez perdre du poids ou prendre du muscle. Pour perdre du poids il faudra être en déficit par rapport à votre DEJ et pour prendre du muscle il faudra être en surplus. Tout n’est qu’une question de balance et d’équilibre. Pour le moment je resterais sur ce constat et nous rentrerons dans les détails plus tard dans un prochain article car en plus du nombre de calories, leur provenance et leur qualité sont également importantes. 2000 calories de frites n’agiront pas sur votre corps de la même manière que 2000 calories de blanc de poulet. On peut très bien perdre du poids sans perdre de gras et prendre du poids sans prendre de muscle mais tout ceci n’est pas le sujet du jour. Vous en savez maintenant déjà plus que la plupart des gens en ce qui concerne la nutrition.

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