Je n’arrive pas à muscler mes biceps … que faire ?




Comment faire pour avoir des biceps plus gros ?

Pourquoi vos biceps ne sont pas assez gros ?

Quand on fait de la musculation il y a des muscles comme les biceps que l’on veut absolument faire grossir encore plus que les autres. Même si pour moi tous les muscles sont importants et sont à travailler dans votre programme de musculation de manière méthodique et homogène.
Je ne connais personne qui pense avoir de trop gros biceps ni même avoir d’assez gros bras tout simplement, alors nous allons voir les différents points qui font que vous pouvez avoir des difficultés à prendre du muscle au niveau des biceps.

Il y a 4 « problèmes » à dépasser pour avoir de bon et gros biceps bien développés.

Des biceps pas assez gros

C’est le premier problème des pratiquants de musculation. On n’est jamais satisfait de la taille de ses biceps, et chez certaines personnes on a même l’impression qu’ils ont de grosses difficultés à grossir. Si vous avez de grosses épaules, ce côté « manque de biceps » sera encore plus visible. Ce n’est pas insurmontable pour autant, il existe des méthodes pour lancer ou relancer la progression et la croissance de ses biceps.

Amélioration d’entrainement numéro 1

La charge soulevée n’est pas un but à atteindre mais un outil. Parmi les erreurs courantes en musculation il y en a une très fréquente qui consiste à vouloir soulever toujours plus lourds et peu importe la qualité du mouvement et les sensations musculaires. C’est une grosse erreur. Pour prendre du muscle, la charge est un outil et non un but à atteindre.Le but, le seul qui doit vous intéresser c’est l’hypertrophie musculaire. Et pour bien hypertrophier vos biceps vous devez faire un mouvement propre. Une exécution propre ne veut pas forcément dire une exécution lente (sauf si vous débutez). Mais il ne faut pas confondre une exécution explosive et du « grand n’importe quoi ». L’explosivité est bénéfique pour l’hypertrophie, pas le grand n’importe quoi plein d’élan. En plus cela augmente grandement le risque de blessures. Prenez donc une charge que vous maîtrisez, peu importe si vous voyez des pratiquants soulever plus lourd que vous. La musculation est un sport où l’on se bat contre soi-même et ses propres performances à améliorer et non celles des autres.

 

Amélioration d’entrainement numéro 2

Une trop petite amplitude.

Pour bien prendre du muscle il faut exécuter les exercices avec une « grande » amplitude et ne pas faire que 30 % du mouvement. Ce problème est souvent lié à celui d’une charge trop lourde. Comme le poids soulevé est trop lourd on compense en ne montant pas les bras complètement parce qu’on en est tout simplement incapable. Attention tout de même pour les exercices de bras, bien qu’il faille une bonne amplitude il faut éviter une amplitude vraiment complète, surtout dans la position d’étirement.Quand vous tendez complètement les bras aux curls vous mettez le coude dans une position délicate. Il ne faut pas verrouiller les coudes sous peine de favoriser des blessures. Le peu d’amplitude perdue vaudra largement les risques que vous vous épargnerez. Mais attention encore de ne pas ses servir de cette excuse pour ne faire que la moitié du mouvement.

Visez une fourchette de répétitions de 6 à 12 sur vos séries de biceps.

Sur les exercices de base vous pouvez viser la fourchette de répétitions basse et plus sur les exercices d’isolation.

Effectuer des exercices d’isolation en série courte n’est pas forcément une bonne chose. Qui dit série courte dite charge lourde et faire du curls en série de 5 répétitions avec une charge conséquente de manière « régulière » est très risqué pour les coudes et les tendons en plus de ne pas être l’idéal pour hypertrophier vos biceps. Gardez les séries « courtes » pour les tractions par exemple, qui est un des seuls vrais exercices de base pour les biceps car il met en jeu deux articulations, l’épaule et le coude. Pour les exercices comme les curls visez plutôt 10 à 12 répétitions, c’est un bon compromis entre charge et temps sous tension, les deux principaux facteurs de l’hypertrophie musculaire.

De nouveaux exercices de musculation

Si les curls standards n’agissent pas de manière satisfaisante sur votre prise de muscle vous pouvez essayer les curls sur banc incliné. Dans cette position les biceps sont étirés d’une manière peu habituelle ce qui favorise la prise de muscle. Cependant attention, l’étirement étant inhabituel il peut aussi être risqué. Ne prenez pas des charges lourdes surtout pour débuter et ne tendez pas totalement les bras dans la position d’étirement, mais arrêtez-vous juste avant. Comme nous l’avons vu précédemment, un étirement trop prononcé dans la position d’étirement est dangereux et c’est encore plus vrai aux curls inclinés.

Des techniques pour relancer la progression

Si vous vous donnez déjà bien sur vos entraînements des bras vous pouvez tenter aussi des techniques d’intensification afin de vraiment malmener vos biceps.
À ne mettre en place que si vous forcez déjà vraiment bien vos entraînements. Les techniques d’intensifications servent comme leurs noms l’indiquent à intensifier encore plus un entraînement. Si vous ne faites que brasser de l’air à la salle cela ne vous sera d’aucune utilité. J’ai déjà fait un article a ce sujet, sur l’utilisation de bandes élastiques par exemple.  vous pouvez le trouver iciIl y a aussi l’utilisation de répétitions trichées ou de répétitions forcées, mais aussi les séries dégressives. Les techniques d’intensifications ne s’arrêtent pas là il y a aussi les supersets et les négatives accentuées.

Un biceps court

Un biceps court est un biceps qui se termine loin de l’avant-bras. Cette particularité génétique peut donner des difficultés d’hypertrophie que n’ont pas les personnes qui ont un biceps plus long (qui vient se finir très près de l’avant-bras donc).

Les biceps court sont donc plus difficiles à développer, en compensation ils offrent un meilleur « pic du biceps ». La boule du muscle une fois contracté monte plus haut et de manière plus nette. Pour les biceps plus longs ce même pic sera donc moins prononcé, mais leur hypertrophie sera plus facile. Chacun ses avantages et inconvénients.

Comme la longueur du biceps est génétique il n’est pas possible de la changer et de faire descendre le muscle sur l’avant-bras. Par contre il est possible de remplir le vide entre l’avant bas et le biceps en faisant « monter » l’avant-bras sur le biceps. Pour le faire il faut muscler le brachioradial, c’est ce muscle de l’avant-bras qui fait la jonction entre l’avant-bras et le biceps. Il y a des exercices pour cibler le muscle brachioradial et nous en verrons quelques-uns.

Les curls marteaux aussi appelés hammer curls visent particulièrement le brachio-radial et moins le biceps que les curls classiques. Les reverses curls ou curls en prise pronation (paumes des mains vers le sol) ciblent fortement le brachioradial eux aussi. Ces exercices de musculation n’ont de réelle utilité que si vous manquez de brachial ou de brachioradial. Si ce n’est pas le cas ne perdez pas votre temps avec ces mouvements et restez sur des exercices de musculation classiques.

Pas assez de brachial

Comprendre l’anatomie du biceps, brachial, brachioradial et biceps

Le muscle brachial est très souvent sous-développé, de ce fait il suffit de le travailler pour gagner de précieux centimètres de muscles. Le muscle brachial est aussi souvent celui qui est responsable d’un manque de symétrie entre le bras droit et le bras gauche. Si un des deux est plus gros que l’autre cela vient souvent d’un manque de développement du brachial.

Le brachial peut jouer un rôle intéressant dans la forme du biceps en le poussant vers le haut, en augmentant son fameux « pic », et en améliorant donc son galbe.

Les curls concentrés et les curls marteaux ciblent un peu plus le brachial que les curls classiques et un peu moins le biceps. Les curls marteaux ont aussi la particularité de bien isoler le chef court du biceps (vous allez voir ça au point suivant)

Un manque d’équilibre entre le chef court et le chef long du biceps

Il n’est pas rare d’avoir un déséquilibre entre les deux chefs du biceps. Le chef court du biceps est celui qui est à l’intérieur, le chef long est donc celui qui est sur l’extérieur du biceps. Pour régler le problème il suffit donc d’isoler la partie du biceps qui est en retard.

Le curls concentré est bon aussi pour muscler le brachial. Il a la particularité aussi d’isoler surtout le chef court du biceps (l’intérieur). Il est donc possible de modifier la forme de vos biceps en choisissant avec une attention particulière vos exercices.

Les exercices de musculation pour les biceps qui placent les coudes en avant favorisent le travail du chef long du biceps (l’extérieur) et les exercices qui placent le coude en arrière favorisent l’hypertrophie du chef court (l’intérieur du bras). Le curl pupitre par exemple favorise l’hypertrophie du chef long alors que le curl sur banc incliné hypertrophiera le chef court du biceps.

Un programme de musculation se doit d’avoir une logique et une cohérence. On doit savoir pourquoi on fait tel ou tel exercice. Faire des curls aux haltères et des curls barre dans la même séance n’a pas d’intérêt car les deux travaillent exactement la même partie du biceps.

Il est temps pour vous de vous demander pourquoi vous avez choisi tel exercice… et d’améliorer votre programme, car un bon programme de musculation procure de bons résultats.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (1 vote cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)
Je n'arrive pas à muscler mes biceps ... que faire ?, 10.0 out of 10 based on 1 rating

Soyez le premier à commenter

Poster un Commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.


*