Comment gagner plus de muscle !?

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Mes performances baissent, mais je progresse

Non promis je ne vais pas vous vendre de stéroïdes ou de produits faits à base d’urine de cycliste italien pour gagner du muscle rapidement sans effort (Note : Je n’ai rien contre les Italiens, pas plus que contre les cyclistes 😉 )

Prendre du muscle avec une charge moins importante ?

Alors pourquoi ce titre ?
Tout simplement parce que j’ai effectivement décidé de diminuer certaines de mes charges de travail pour relancer ma progression et prendre plus de muscle.
(le mec est fou ?)
Et je peux vous dire qu’en diminuant ma charge sur certains exercices de musculation je gagne plus de masse musculaire (pour de vrai hein)

Pour prendre du muscle, la charge n’est pas une fin en soi

En musculation, que l’ont soit débutant ou plus avancé, lorsque l’on veut prendre du muscle on a parfois tendance à vouloir soulever lourd, très lourd (… trop lourd…) pour ne pas perdre de temps et gagner le plus vite possible du muscle.
Le problème c’est que le poids, tout comme le nombre de séries, le nombre de répétitions etc… n’est pas une fin en soi mais juste un moyen d’hypertrophier le muscle ciblé.
Et si vous soulevez trop lourd au détriment de l’exécution, l’hypertrophie ne sera pas forcément (pas du tout même) optimale.
Là je parle plutôt des débutants qui veulent progresser trop vite mais c’est également le cas pour les pratiquants moins débutants qui au fil des entraînements veulent reprendre une progression plus rapide dans la montée de la charge de travail… et parfois on s’égare un peu… puis un peu plus… de la bonne exécution juste pour soulever plus lourds en se donnant de l’élan et en essayant de justifier ça en appelant ça une répétition explosive !

Et la plupart du temps on est content de ça, on se dit « super j’ai augmenté ma charge ! » sans se demander si on a travaillé le muscle ciblé !

En musculation la charge est un moyen pas un BUT !

À moins que vous ne cherchiez la performance pure (compétitions de force athlétique etc.) la charge soulevée ne doit pas être votre but mais juste le moyen d’attendre votre objectif… Et je sais que parfois vous comme moi nous égarons là dedans et de manière plus ou moins consciente décidons de mettre un peu plus lourd que nécessaire sur la barre histoire de progresser « psychologiquement » tout en dégradant le mouvement.

On lève les fesses au développé couché, on fait rebondir la barre sur le torse, on danse dans tous les sens aux curls ou bien on ne descend plus totalement au squat … je suis certains que certains ou certaines se reconnaissent la dedans.

Alors si la charge de travail n’est pas votre but à atteindre quel est-il ?

Votre but ? L’hypertrophie musculaire, ni plus, ni moins !

Prendre du muscle passe par l’hypertrophie musculaire !

Depuis quelques semaines j’ai décidé de relancer ma progression, je ne suis pas un débutant, je m’entraîne depuis 7 ou 8 ans et pourtant… Nous ne sommes jamais à l’abri de ce petit chemin qui nous écarte de la route vers notre objectif (je suis d’humeur poétique désolée).
Comme je remets assez régulièrement mon programme en question en me basant sur mon carnet d’entraînement (très important d’en avoir un) sur lequel je note mes séances, mes charges, mes temps de repos ainsi que mes impressions sur le moment, j’ai décidé de diminuer mes charges de travail sur certains exercices afin de retrouver des sensations perdues petit à petit au fur et à mesure que la charge montait et que l’exécution s’écartait de la « perfection ».
Car oui, le secret d’une meilleure prise de muscle avec une charge moins conséquente est bien là, dans la parfaite exécution du mouvement et donc le ciblage parfait du muscle souhaité !

Si vous diminuez la charge mais que vous bâclez le mouvement le gain de muscle ne sera pas au rendez-vous.
Alors non je n’ai pas baissé toutes mes charges sur tous les exercices de musculation de mon programme, non je n’ai pas diminué les poids de 50 % bien entendus.
Pour résumer j’ai diminué la charge au squat afin de reprendre une exécution stricte et à pleine amplitude, auparavant je n’exécutais plus que la partie haute du mouvement, celle où les cuisses se trouvent au-dessus de la parallèle, ce n’est pas une erreur en soi selon votre souplesse et votre but mais le « squat partiel » doit, dans l’idéal être une étape vers le squat complet et non pas une fin en soi.

Pour le développé couché je n’avais pas de problème de sensation ou de progression, j’ai tout de même fait 2 semaines avec une exécution plus lente pour changer les sensations musculaires avant de reprendre une exécution explosive (ne pas confondre l’explosivité avec un mouvement triché… malheureusement on s’y perd parfois)
Le curl a été une des grande « révolution » dans l’exécution, là aussi après quelques semaines de répétitions vraiment strictes et lentes j’ai repris l’explosif mais de manière contrôlée.
Et les sensations sont justes incomparables pour moi, surtout sur le curl incliné ou l’étirement des biceps donne des sensations vraiment top lorsque l’on ne triche pas !

Prendre de la masse avec l’explosif oui, avec de l’élan et de la triche non !

Les tractions également ont eu droit à cette remise en cause, et même si comme pour les autres exemples précédents, ma charge et mon nombre de répétitions ont légèrement diminués les sensations elles sont LARGEMENT au-dessus.
Je ne vous parle même pas des élévations latérales (bah si en fait je suis en train de vous en parler) sur lesquelles j’avais là, vraiment tendance à utiliser l’inertie en donnant de l’élan, si c’est le cas aussi pour vous je vous conseille fortement de faire vos élévations latérales avec un mouvement très contrôlé, avec une charge qui vous permet de stopper le mouvement dans la partie haute du mouvement. Si votre charge ne vous permet pas de stopper et de rester quelques secondes en position une fois en haut alors c’est que celle-ci est trop élevée, diminuez là et testez à nouveau… Je vous garantis des sensations bien plus efficaces avec une charge bien moins lourde !

Et vous, avez vous des exercices sur lesquels les sensations n’étaient (ou ne sont) plus au rendez-vous ? Répondez-moi dans les commentaires en dessous !

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