Exercices de base VS exercices d’isolation

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Vous avez sûrement déjà entendu parler d’exercices de bases et d’exercices d’isolation ! Si ce n’était pas encore le cas, c’est maintenant chose faite.

Alors avant toutes choses que se cache t’il derrière ces thèmes « exercices de base » et « exercices d’isolation » ?

Les exercices de base

Un exercice de base est un exercice dans lequel plusieurs articulations sont utilisées simultanément et dans lequel plusieurs muscles entrent en jeu.
Oui et alors ?
Et alors…cela rend l’exercice bien plus naturel pour nos muscles qui sont fait pour être utilisés ensemble et non séparément.
Un exemple ?
Oui si « tu » insiste…
Lorsque l’on marche par exemple, plusieurs muscles participent aux mouvements, les quadriceps, les ischios-jambiers, les fessiers…
Le squat est un exercice de base qui met en jeu plusieurs articulations et plusieurs muscles, les quadriceps, les ischio jambiers et les fessiers…
De part son coté polyarticulaire, cet exercice de base est plus efficace qu’un exercice d’isolation, car le mouvement est plus naturel.
Le fait que différents muscles entrent dans la composition du mouvement permet de soulever des charges plus lourdes que sur un exercice d’isolation car la masse musculaire mise en jeu est plus importante et les muscles s’entraident les uns les autres…

Un autre exemple pour être certain d’avoir bien compris ?

Le développé couché est lui aussi un exercice de base (polyarticulaire).

Dans le mouvement, plusieurs muscles entrent en action.
Il y a bien sûr les pectoraux (je ne vous apprends rien), les triceps ainsi que les deltoïdes.
Une répétition au développé couché fait bien participer l’articulation des coudes et celles des épaules, nous avons donc ici aussi les caractéristiques pour reconnaître un exercice de base.

Les exercices d’isolation

Je pourrais faire simple en disant qu’un exercice d’isolation est un exercice dans lequel on ne retrouve pas les caractéristiques énoncées pour l’exercice de base…
Même si cela suffirait peu être allons un peu plus loin.
Un exercice d’isolation est donc un exercice dans lequel le mouvement ne met en jeu qu’une seule articulation et un seul muscle.

Il est donc bien moins naturel pour le corps qu’un exercice de base.
Prenons l’exemple encore une fois d’un exercice pour les cuisses.
Le legs extention est un exercice d’isolation car seule l’articulation du genou entre dans la composition du mouvement, et seuls les quadriceps sont sollicités.
Dans leurs travails, les quadriceps cette fois-ci ne seront pas soutenus par les ischios-jambiers ou les muscles fessier.

Ce type d’exercice est donc moins naturel que les exercices de bases (oui je me répète mais c’est important), en effet dans la vie quotidienne les quadriceps sont fait pour travailler avec le soutien d’autres muscles, c’est le cas lorsque l’on marche, courre ou saute.

Les exercices de base pour la masse

Les exercices de base sont plus efficaces pour prendre du volume car ils mettent en jeu plus de masse musculaire et permettent de soulever des charges plus conséquentes que les exercices d’isolation.
Ils ont aussi l’avantage de permettre de travailler plus de muscles en moins de temps.

Les exercices d’isolation pour le ciblage

Mais si les exercices de bases sont plus efficaces, à quoi peuvent bien servir les exercices d’isolation ?

Et bien comme les exercices de bases travaillent plusieurs muscles en même temps, il est parfois difficile de vraiment sentir le muscle souhaité plutôt qu’un autre qui participe lui aussi au mouvement.

Au développé couché par exemple, on peut parfois avoir du mal à ressentir le travail des pectoraux alors que les triceps hurleront leur souffrance.
C’est à ce moment là que des exercices d’isolation pour les pectoraux peuvent êtres mis en place pour cibler le travail sur un muscle précis, dans notre exemple les pectoraux.

Nous venons de voir que les exercices d’isolation pouvaient cibler un muscle en particulier…Mais ils peuvent faire encore plus…

Ils peuvent cibler une partie précise à l’intérieur d’un muscle précis…
Du mal à me suivre ?

Rien de mieux qu’un petit exemple pour éclaircir tout ça.

Le biceps est composé de plusieurs « parties » (plusieurs chefs).
Le chef court, qui est l’intérieur du biceps et le chef long que est sur l’extérieur du biceps.

Certains exercices d’isolation permettrons d’axer principalement le travail plus sur un chef que sur l’autre, ce que ne peut pas faire un exercice de base.

C’est dans cet optique que l’on utilisera les exercices d’isolation, pour rattraper un point faible que l’on a du mal à ressentir, ou pour cibler plus précisément un muscle afin de lui donner la forme souhaitée.

Dans le cas de l’exemple pour les biceps, il se peut parfois que la partie interne du biceps (le chef court) soit plus développée que la partie externe (le chef long, bravo vous suivez bien).
Un exercice d’isolation comme le curl incliné permettra d’accentuer le travail sur la partie en retard.

Voilà vous connaissez maintenant les différences entre les exercices de base et les exercices d’isolation

Apprendre à les reconnaître vous permettra de mieux choisir les mouvements à intégrer dans votre programme de musculation.
Impact Whey

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2 Comments on Exercices de base VS exercices d’isolation

  1. Très bon article qui explique bien les différences entre les exercices de base et les exercices d’isolation.
    Je commence toujours ma séance par des exercices de base (qui demandent plus d’énergie) et je termine par un ou deux exercices d’isolation pour « terminer » le muscle!

    Nicolas

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    • Merci Nicolas, apprendre à reconnaître un exercice de base et un exercice d’isolation, et savoir se servir de chaque avantage est une des bases de la musculation.
      Bon entrainement à toi !

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