Comment bien faire vos abdominaux ?

468x60-mp-wk12-jb-10off-fr

Les abdominaux, des muscles endurants

De part leur rôle de muscles posturaux, les abdominaux sont des muscles endurants qui se composent en grande partie de fibre lente.
Cette composition donne une spécificité aux muscles abdominaux, qui contrairement aux autres muscles, ne réagissent pas aux séries courtes avec une charge ajoutée.
Ils gagnent à être travaillés en séries longues avec des temps de repos très court, voir sans temps de repos du tout !

Les 4 muscles qui forment les abdominaux

Il n’existe pas un muscle abdominal, les abdominaux sont bel et bien un ensemble de 4 muscles distincts.

Le grand droit

Le grand droit est le muscle le plus visible de la sangle abdominale.

Il forme les fameuses « tablettes ».

Les obliques

Le petit oblique et le grand oblique sont deux des autres muscles qui forment la sangle abdominale.
Ils participent à l’inclinaison du buste, ainsi qu’a sa rotation.

Le transverse

Le transverse est un muscle profond, invisible de l’extérieur, mais qui participe grandement à l’obtention d’un ventre plat.
Ce muscle agit comme une gaine en resserrant votre taille.

Dans chaque type d’exercices d’abdominaux que vous pourrez faire, l’ensemble de ces 4 muscles travaillera, mais à des degrés très différents.

Selon le choix des exercices ceux-ci vous permettront de cibler plus tel ou tel muscle.

Dans cet article nous allons parler d’un exercice qui ciblera le grand droit.

Bien exécuter les crunchs

Parmi vous nombreux sont ceux et celles qui pratiquent les crunchs pour muscler leurs abdominaux, mais savez-vous vraiment faire ce mouvement ?
Une mauvaise exécution sur ce type d’exercice est relativement fréquente.

Allongez vous au sol avec vos cuisses formant un angle droit, pour cela vous pouvez poser vos pieds sur un support quelconque.
Vos pieds doivent êtres posés parallèlement (le fait de les croiser comme on le voit souvent peut avoir pour conséquence de faire intervenir involontairement les muscles fléchisseurs de la hanche ce qui va diminuer le travail des abdominaux)
Positionnez vos mains au niveau des tempes et non derrière la tête afin d’éviter de tirer involontairement sur vos cervicales.
Le but n’est pas de lever le torse, ce soulèvement n’est que la conséquence de l’enroulement que vous allez effectuer.
Enroulez donc progressivement vos vertèbres tout en rentrant votre ventre.

La contraction complète aura pour conséquence de rapprocher votre thorax de votre bassin (c’est la cause de se soulèvement) ainsi que de décoller vos épaules du sol.
Pendant toute ce mouvement vos lombaires sont quand à eux restés en contact avec le sol, c’est d’ailleurs la seule zone de votre corps encore en contact avec le sol à la fin de la « montée ».
Dans un premier temps évitez d’effectuer les crunchs de manière rapide.

Pensez bien à chaque étapes et effectuez vos répétitions lentement afin de bien ressentir la contraction.
Lors de la contraction, pensez à expirez.
Le grand droit des abdominaux participant à l’expiration, cela vous permettra de rentrer d’avantage votre ventre dans la phase de contraction.

La brûlure ne doit pas être n signal d’arrêt pour votre série, au contraire, elle est à rechercher et à prolonger !
Il est parfois difficile de résister à cette sensation de brûlure, surtout dans les débuts, mais avec le temps et un peu de pratique vous parviendrez à pousser plus loin les limites et à savoir « apprécier » cette sensation.
Impact Whey

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/10 (0 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)

15 Comments

  1. Bonjour,
    Merci pour ces exercices facilement réalisables chez soi. Il suffit juste de tenir bon et d’avoir un rythme ponctuel pour un résultat efficace.

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
    • Merci à toi de ton commentaire,
      Et oui je suis d’accord avec toi la motivation pour tenir est importante

      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)
      • Bonjour , j aimerai rurotever la motivation de reprendre forme comme t es photo prise en 6 mois ,je pratiquer 3 de boxe ,la course et muscul (j avai pas un corp dessiner mais peu de9vellope9 malgre9s tout ,1m78 75kg , aujourd hui apre9s 3ans de rien du tout ,vie de famille, je ressemble a un corp qui ce laisse tombe9 et qui veu plu voir cette petite brioche). J aimerai prendre de la masse ou au moin rurotever la silhouette d avant sachant qu il n y a plus le club de boxe et surtout la motivation que j avai a 25ans aujourdhui 32 , que dois-je faire ? A quelle rythme etc ? Merci

        VA:F [1.9.22_1171]
        Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
        VA:F [1.9.22_1171]
        Rating: 0 (from 0 votes)
      • J ai 16 ans et je fais cet exercice(+celui des pucaortex) 2 soirs par semaine e7a marche super bien j ai eu des tablettes et des pucaortex corrects en un rien de temps (parce que j e9tais assez maigre)Pour les grassouillets qui veulent perdre du ventre >> faire des abdominaux ne fait pas perdre du ventre mais s il ils sont bien de9veloppe9s le gras ne se verra presque plus ( les abdos ermegeront du gras)

        VA:F [1.9.22_1171]
        Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
        VA:F [1.9.22_1171]
        Rating: 0 (from 0 votes)
    • allo, je trouve sa super que tu exlqipue au gens quoi faire pour re9ussir a avoir des abdos bien de9fini. Trop de personne pense pouvoir obtenir des re9sultat en faisant seulement des exercices pour renforce9 cette zone, se qui est peu probable. Avoir un corps au muscle de9couper demande beaucoup de travail et je pense que c est important de le spe9cifier. J ai lue ce que tu as e9crit et j ai appris certaine chose, Merci

      VA:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
      VA:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)
    • Moi perso je vous conseille une se9rie de 20-30 abdos, et que vous fasisez une pause de 30-60 secondes et que vous refasisez la se9rie (vous faites quatre fois en tout, donc logiquement 80-120 abdos et 90-180 secondes de repos). Bonne chance les gars!

      VA:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
      VA:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)
  2. Je suis assez d accord avec toi pour la viibislite9 des aabdominau n etant pas en fonction des exercices cible9s, mais travailler un autre groupe musculaire tel que le torse, le dos et les cuisses n est pas non plus un facteur important de l apparition d abdominaux, pour obtenir un ventre muscle9 il faut combiner cardio ( e9le9ment principale) e0 effectuer grand maximum 1 jour sur 2 et exercices cibler vers les abdos ( comple9mentaire ) suivit bien sur d une alimentation e9quilibre9e sans pour autant faire de re9gime mais e0 e9viter impe9rativement les grignotages ( notamment le soir devant la te9le9 ou l apre8s midi).Ce qu il faut savoir e9galement si une personne cherche e0 prendre de la masse musculaire c est que la graisse au niveau des absos et primordiale pour augmenter en volume de muscle, cest la qu interviennent les machines pour abdos, elle vont permettrent d augmenter le volume de vos abdos car on peut charger plus ou moins du poids. ( faire de la Cardio ou abdos sur tapis ne les grossira pas ! )

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
  3. Un article très utile à mon goût.
    Connaître des bonnes bases de l’abdos tel que les crunchs est pratique. D’ailleurs, quelques séances par jour permet d’avoir une ligne toujours parfaite.

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
  4. Bonsoir,

    Est ce normal d’avoir mal au bas du dos en faisant les abdo comme indiqué sur ce site? ( petite douleur pendant l’exercice mais plus rien aprés)

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
    • Bonjour,
      La douleur au dos peut être causée par plusieurs facteurs…tu donnes peut être trop d’amplitude au mouvement ? Ou bêtement un sol trop dur ?

      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)
  5. J’ai essayé sur mon matelas juste pour voir si c’était la theorie du sol trop dur non ce n’est pas ca. Je ressens une petite douleur en bas du dos lorsque je fais le mouvement mais pourtant je ne le fais pas excessivement fort. Et une fois allongé sur le sol complétement quand je fini la douleur disparait aussitôt ou presque

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
    • La douleur ne doit pas venir de l’exercice en lui même, elle doit juste être réveillé par celui ci, si tu a des douleurs lombaire tu devrai t’étirer.
      Pour bien étirer tes lombaires tu peux par exemple te suspendre à une barre fixe (au moins 30 sec)

      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)
  6. « La douleur ne doit pas venir de l’exercice en lui même, elle doit juste être réveillé par celui ci »

    Justement je n’ai pas de douleurs lombaires, c’est uniquement pendant l’exercice. Je vais suivre ton conseil pour l’échauffement, et de toute manière je comptais aussi me mettre aux tractions 😉

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
    • Tiens moi au courant de ta douleur, pense à ne pas cambrer le dos pendant les crunchs (dans la partie basse du mouvement) c’est une des causes possibles aussi de tes douleurs et si elles persistent l’avis d’un médecin n’est jamais mauvais !
      Bon entraînement à toi

      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)

Poster un Commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.


*