Entraînement de musculation et périodisation.

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Musculation et périodisation

Pourquoi périodiser votre entraînement?

Il y a plusieurs raisons à la périodisation et aux cycles d’entraînements, mais avant d’en établir les avantages, je vais déjà brièvement expliquer ce que l’on entend par «  périodisation  »

Quesque la périodisation en musculation ?

La périodisation n’est ni plus ni moins qu’une programmation dans le temps tournant autour de plusieurs cycles d’entraînements visant des filières énergétiques et des objectifs différents mais avant tout complémentaires.

Ses différents cycles d’entraînements, puisqu’ils visent des objectifs différents, dureront plus ou moins longtemps et auront des temps de repos ainsi que des nombres de répétitions et de séries différentes pour chaque cycle.

Les différents cycles en musculation

Dans une périodisation complète il y aura 3 vrais cycles qui seront :
– cycle de force
– cycle de masse / puissance
– cycle endurance de force / volume

Ces cycles seront effectués dans cet ordre a raison de 2 semaines pour le cycle de force, 3 semaines pour le cycle de masse et 3 semaines également pour le cycle d’endurance de force, a la fin de ces trois phases sera ajouté une semaine de «  circuit training  » avant de repartir sur l’enchaînement de ces 3 cycles…

Dans un autre article je rentrerai plus en détail dans l’élaboration de votre périodisation, mais aujourd’hui je vais me contenter de vous apporter les raisons qui selon moi font de la périodisation une méthode d’entraînement plus efficace que le classique programme identique toute l’année.

L’Intérêt des différents cycles

Comme nous l’avons vu plus haut le premier cycle sera «  le cycle de force  », soit un entraînement avec peu de répétitions et à des charges proches de son maximum.
Vous le savez déjà peut-être, les entraînements de ce type (peu de répétitions à charge proche du max) ne sont pas favorables à la construction de la masse musculaire car ce type de séries agit principalement sur le système nerveux.

Alors pourquoi faire des cycles de force ?

La réponse est en fait assez simple et logique.
Pour avoir un gain de masse optimale, les études ont montré que la charge qui devait être utilisée se situait aux environs de 75 à 80 % de son 1 RM (son maximum sur une répétition).
Alors je me répète, pourquoi entraîner sa force ? Tout simplement parce que si votre 1RM est de 100 kg, vous effectuerez vos séries à environ 75 kg, alors que si vous augmentez votre 1RM jusqu’à 120 kg par exemple, vos séries à 75% de votre maximum représenteront alors une charge de 90 kg.

Oui c’est tout à fait logique, mais pourtant peu de personnes incluent des phases de forces dans leurs entraînements quand leur seul but est de prendre du muscle.

Les cycles de masse

On y arrive justement, vous voilà dans le cycle qui servira purement à construire du muscle.
Je ne vais pas dans cet article m’étaler trop sur le sujet, c’est pour la plupart d’entre vous l’entraînement que vous suivez tout au long de l’année.

Les cycles d’endurance de force

Encore une phase de l’entraînement que beaucoup négligent (ou zappe totalement).
Nous avons que travailler la force permettait d’augmenter les charges sur les cycles de masse (ce qui nous intéresse vraiment au fond) mais à quoi peuvent bien servir les cycles d’endurance de force ?

Ca vous arrive sans doute souvent…Vous effectuez votre série et plus la série avance plus vous avez du mal et parfois vous échouez à une ou deux répétitions de votre objectif ?
Les cycles d’endurance de force, avec un nombre de répétitions plus grand vont vous préparer à ce moment critique de fin de répétitions où il vous manque ce «  petit quelque chose  » pour finir de soulever les 20 derniers centimètres afin de reposer la barre sur ses chandelles.
Cette phase va vous préparer à aller un peu plus loin, à résister plus et à finir des séries auxquelles il manquait ce petit surplus de force dans la durée.

Le cycle complémentaire

Le circuit body training

Le circuit body training va fortement solliciter le système cardiovasculaire, il permet aussid’améliorer l’évacuation de l’acide lactique dont la production a fortement été augmentée durant la phase d’endurance de force et vous préparera pour recommencer l’enchaînement des trois cycles

 

ET VOUS ? PERIODISEZ-VOUS VOTRE ENTRAÎNEMENT ? DITES MOI CE QUE VOUS EN PENSEZ EN COMMENTAIRE

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7 Comments on Entraînement de musculation et périodisation.

  1. Bonjour merci pour vos informations je périodise pas avec la méthode que vous préconiser car je n’ai pas la connaissance nécessaire mais bon dans l’ensemble je fais une semaine très lourde 3 series de 8 répétitions avec un temps de repos de 30 à 45 secondes et 3 exercises pour un muscle et la semaine d’après je travaille avec des charges légères 3 series pour 15 répétitions et enfin une semaine ou je choque les muscles en faisant un échauffement , en suite 3 series de 4 répétitions à 110 % de mon maxi ensuite pour le même muscle je change exercice pour 3 series de 8 répétitions avec une charge plus légère ainsi de suite jusqu’à 3 series de 16 répétitions légères au totale 4 séries de 4, 8, 12 et 16 répétitions en partant d’une charge maxi puis ça devient dégressif et le tout pour un même muscle . . . Et toujours des temps de repos cours pour avoir l’impression de faire du fractionné . .

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    • Salut Pascal et merci de tes commentaires !

      Alors pour réagir a ce commentaire je te conseille quand tu fais des séances lourdes de prendre 5 a 7 minutes de repos (si tu arrive a faire des séances « lourdes » avec 45s de repos c’est que la séance n’est pas « lourde »)

      Ensuite je présume une faute de frappe quand tu me dis faire « 3 séries de 4 répétitions à 110 % de mon maxi ».
      110 % de ton max ? c’est donc que ton max n’est pas maximum, surtout si tu fais 3 séries de 4 répétitions, je dirais que tu tourne plus autour de 85 a 90 % de ton max si tu fais des séries de 3 ou 4 répétitions, donc revois ton maxi a la hausse et teste toi vraiment.

      Connaître son 1Rm (son max) est très important pour choisir les bonne charges pour tes séances et donc progresser de manière optimale !

      Si tu veux périodiser ton entraînement je me dois te te conseiller fortement ce livre
      Et si tu veux améliorer tes connaissances en musculation, n’hésite (surtout pas !!!) à suivre le blog et pourquoi pas aussi t’offrir une des « bibles » de la musculation

      Bon entraînement à toi et au plaisir de te revoir sur le blog

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      • Merci beaucoup pour ses conseils , je vais m’y atteler des aujourd’hui , c’est pas forcément facile lorsque on est novice mais bon heureusement qu’il y a des passionnés comme toi qui nous aide dans notre progression pour atteindre les objectifs fixés et ça nous motive encore plus

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  2. Cet article aurait vraiment eu plus de mérite à être plus détaillé. C’est très vague, on a pas de réel exemple avec une séance type (Lors d’un cycle de force, faut-il forcer sur tous les exercices ? etc).

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    • J’essayerais de faire un article de complément, merci de ton commentaire 😉

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  3. bonjour,merci pour c’es information donc ce que vous voulez dire plus vous levez lourd plus on prend du muscle?

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    • Bonjour, pas tout à fait, pas du tout même, je m’explique… Les séries très courtes mais très lourdes (90 à 100 % du maximum) ne font pas gagner en masse (pas directement) mais le fait de gagner en force permet d’avoir plus de force sur les séries en hypertrophies (qui elles te font gagner en masse)

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