Construisez vous des pectoraux massifs

Comment muscler ses pecs

Partie 1

Lorsque l’on fait de la musculation nous avons tous des objectifs et pour la plupart d’entre vous l’objectif principal est la masse musculaire.
Dans cette course aux muscles il y a là aussi des objectifs qui se font plus précis et des priorités.
Même si je ne suis pas du tout adepte de l’approche de la musculation qui néglige certains muscles il faut bien avouer que lorsque l’on débute (et même après) nous autres les pratiquants avons plus tendance à vouloir des pectoraux massifs plutôt que de gros mollets.
Cet article n’a pas vocation à vous faire oublier le travail de certains muscles bien au contraire, n’oubliez pas que rien n’est mieux qu’un corps harmonieusement musclé.
Dans cet article je vais lister les différents principaux exercices pour le développement des pectoraux en parlant de leurs avantages les uns par rapport aux autres et également le travail inverse concernant les inconvénients.
Si cet article vous plaît j’en ferais sur le même principe pour les autres groupes musculaires.

Les différents exercices pour les pectoraux

– Le développé couché

C’est sans aucun doute l’exercice le plus populaire et le plus pratiqué en salle de musculation.
Il y a plusieurs manières d’exécuter ce mouvement de base pour les pectoraux.

* Développé couché avec le banc à plat

C’est la variante la plus pratiquée et c’est celle qui cible le plus largement les pectoraux dans leur ensemble.
Plus la prise est large plus les pectoraux seront étirés dans la partie basse du mouvement et qui disent « meilleur étirement » dit plus grande efficacité pour la prise de muscle.
Mais qui dit étirement prononcé dit également une plus grande fragilité donc ne pas en abuser non plus.
Plus la prise est serrée plus le travail des pectoraux sera moindre et celui des triceps dominera.

* Développé incliné

En effectuant le développé sur banc incliné on ciblera mieux la partie haute des pectoraux (en principe car votre anatomie est un paramètre très important.)
Pour ma part je n’incline jamais le banc à plus de 30 degrés en tout cas lorsque je veux cibler les pectoraux) sinon je ressens tout (TOUUUUT) dans les épaules et pratiquement rien du tout dans les pectoraux.
À vous de tester les différentes inclinaisons et de vous fier à votre ressentie.

* Développé décliné

En déclinant le banc vous ne vous retrouvez avec le buste plus bas que votre bassin ce qui contrairement au développé incliné, ici visera plus à cibler la partie basse des pectoraux.
L’angle du décliné ne doit pas être exagéré là non plus
Toutes ses variantes sont réalisables aussi bien à la barre, aux haltères ou sur une machine.
La barre permet de prendre plus lourd que les haltères car avec ces derniers, en plus de la charge on doit aussi gérer l’équilibre.
Les haltères quant à eux permettent une trajectoire libre et donc convergente (les mains se rapprochent au fur et à mesure que l’on lève la charge) ce qui donne une plus grande amplitude de mouvements et permet aussi un étirement plus conséquent dans la partie basse car la barre ne vient pas buter contre le torse, mais comme nous l’avons vus plus haut il ne faut pas abuser de cet étirement.
Les machines (les bonnes machines) offrent un double avantage sur la barre et sur les haltères.
Premièrement certaines machines de musculation sont convergentes ce qui est un avantage sur la barre.
Et du fait du guidage fait par la machine vous n’avez pas à gérer l’équilibre ce qui vous donnera plus de force qu’avec les haltères.
malheureusement les bonnes machines ne poussent pas dans les arbres et certains offrent une trajectoire désagréable et dangereuse pour les articulations, les tendons etc.

– Les dips

Au même titre que le développé couché est un mouvement de base pour les pectoraux.
L’angle donné par cet exercice cible plus particulièrement la partie basse des pectoraux (les triceps et les épaules)
Plus les barres sont écartées et plus les pectoraux seront ciblés, à l’inverse plus les mains sont proches l’une de l’autre et plus les triceps seront mis à contribution.
De même plus vous penchez le buste vers l’avant et plus les pectoraux seront étirés (vous vous rappelez ce qu’on a dit sur l’étirement un peu plus haut).
Plus vous restez le buste droit plus ce sont les triceps qui seront étirés.

Il ne tient qu’a vous de faire votre choix parmi les exercices et leurs variantes en fonction de vos goûts, de votre morphologie de vos objectifs et de vos sensations, il existe bien évidement d’autres exercices et d’autres variantes avec des avantages et des inconvénients différents et je vous en parlerais dans un prochain article sur lequel je parlerai entre autre des exercices d’isolation.

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