Comment choisir la bonne charge ?

comment choisir sa charge de travail pour un exercice de musculation ?

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comment choisir sa charge de travail pour un exercice de musculation ?
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Calculer la charge idéale pour vos séries

Lorsque l’on cherche à faire son programme de musculation ou de fitness, il y a plusieurs questions à se poser et l’une de ces questions est « quelles  charges utiliser pour tels ou tels exercices? »

Aujourd’hui j’ai décidé de vous aider à choisir les charges de travail de manières « mathématique » afin d’éviter le hasard et la perte de temps que cela peut prendre en temps normal lorsque l’on cherche ces charges par totalement « au petit bonheur la chance »

Comment faire ? bien sûr je ne peux pas vous parler de charge en kilogrammes car ce qui est lourd pour une personne pourra être légé pour une autre, cela dépend de votre force, de votre niveau de pratique ainsi que de votre poids etc… Alors comment vous aider à choisir ces charges de manière efficace ?

Nous ne parlerons pas de « kilogramme » mais de pourcentage.
Nous allons calculer vos charges de travail par rapport a un pourcentage de votre maximum (votre 1 RM) le calcul devient alors universel et est utilisable par tous, que vous soyez une femme ou un homme, que vous pratiquiez la musculation depuis longtemps ou que vous débutiez.

Avant toute chose on peut classer les séries dans différentes catégories :

les 3 principales types de séries :

– Les séries de « force » qui iront de 1 a 3 répétitions.

– Les séries de masse de 6 a 10 répétitions.

– Les séries endurance et volume de 12 a 15 répétitions.

(Ensuite les séries de 3 à 6 se situeront entre la force et la masse…de 10 à 12 entre masse et endurance…)

Gardez ceci en tête lors de l’élaboration de votre programme de musculation, selon vos objectifs.

Je vous conseille de varier les types de séries en programmant une périodisation de votre entraînement,

Bien évidemment chaque individu étant différent les pourcentages indiqués dans le tableau suivant ne seront pas forcément parfait (mais ils s’approchent en général de ce qu’il vous sera capable de faire) ils vous serviront de base de travail et il ne tiendra qu’à vous de les améliorer sans toutefois vous en éloigner.

Tableau de calcul des charges optimales

Exemple de maxi Nombre de répétitions par séries
Pourcentage du Rm a utiliser
exemple de charge a utiliser
501100 %50 kg
295 %47.5 kg
390 %45 kg
485 %42.5 kg
5 a 680 %40 kg
7 a 875 %37.5 kg
8 a 970 %35 kg
1065 %32.5 kg
11 a 1260 %30 kg
13 a 1455 %27.5 kg
15 50 %25 kg
2040 %20 kg
Circuit training30 %15 kg

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