Comment avoir de jolies fesses et de belles jambes ?

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Vous souhaitez perdre du poids et en profiter pour raffermir vos fesses et vos cuisses ?

Vous avez bien sûr pensé au cardio-training du type vélo d’appartement et course à pieds, mais avez-vous pensé à rendre le cardio plus efficace et à le coupler avec un travail musculaire pour raffermir votre corps ?

Non ? Eh bien ça va maintenant être le cas.

Le circuit body training

En quoi va consister ce circuit d’entraînement ?

Cela va être un enchainement de plusieurs exercices sans aucun temps de repos entre eux, une fois ce premier enchainement fini (fin du circuit) on prend 1 minute de repos avant de le recommencer du début.
L’idéal est de faire de 3 à 4 circuits complets, toujours en respectant la seule et unique période de repos de 1 minute à la fin du circuit.

Dans un premier temps il peut être difficile d’effectuer plus de 2 passages, ce n’est rien, il vous faudra un temps d’adaptation et vous parviendrez ensuite à 3 puis 4 passages.

Venons en maintenant au circuit en lui-même.

Circuit body training pour de belles fesses et cuisses raffermies

Cette fois-ci le circuit va se composer de seulement 4 exercices dont le travail sera localisé sur l’ensemble des cuisses et des fessiers ainsi que d’un exercice de gainage pour les abdominaux.

Ce circuit training vous prendra moins de 30 minutes

Squat 10 répétitions + « Good morning » 10 répétitions + Fentes alternées – 6 répétitions de chaque coté + Levé de jambe alterné 10 répétitions de chaque coté + 30 secondes de gainage statique.

Squat barre ou  haltères 10 répétitions

Good morning 10 répétitions

Fente alternées – 6 répétitions de chaque coté

Levé de jambe alterné – 10 répétitions de chaque coté

Gainage statique tenez 30 secondes

1 minute de repos avant de recommencer le circuit 3 à 4 fois.
N’oubliez pas de vous échauffer avant et de vous étirer après votre séance.
Effectuez ce circuit 3 à 4 fois par semaine pour de bons résultats.

 

Notes 

* Au squat, pensez à bien descendre, avec une amplitude de mouvements complète, le travail des fessiers sera encore plus efficace.

* Pour les exercices choisissez une charge assez « facile » qui vous permettra de faire votre série correctement en gardant une exécution impeccable, cependant il doit y avoir une certaine résistance tout de même.

* Pour les débutantes pures, vous pouvez commencer par effectuer le circuit sans charge et ajouter du poids par la suite en l’augmentant légèrement séance après séance afin de trouver la charge idéale.

* Les premières séances peuvent être difficiles (on n’a rien sans rien) mais rassurez-vous, après une ou deux semaines vous constaterez une nette progression.
N’abandonnez pas sous prétexte que vous avez des difficultés dans les débuts, persévérance, motivation et régularité sont les bases de bons résultats.

* Pour le dernier exercice du circuit d’entraînement, le « gainage statique » si les 30 secondes sont trop difficiles, commencez par une durée plus courte et augmentez-la de quelques secondes par séance.
Vous pouvez même aller jusqu’à tenir la position une minute.

ET VOUS ËTES VOUS SATISFAIT DE VOS JAMBES ET DE VOS FESSES ? DITES LE MOI DANS LES COMMENTAIRES 

Impact Whey

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8 Comments

  1. Il est certain que les premières séances seront difficiles vu que ces exercices nécessitent une certaine capacité physique. Mais le plus important c’est que les séances ne doivent pas être « tueuses ». Mon conseil serait de ne pas abandonné nos vielles habitudes de marcher quoi qu’il en soit.

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  2. Bonjour,
    Les jambes et les fesses constituent un réèl atout de séduction pour les femmes. Il faut bien les entretenir grâce au sport pour éviter aussi l’apparition de la cellulite

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  3. Bonjour, combien de circuit par jour faut-il faire pour avoir un bon résultat ?
    Sachant que je suis débutante .

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    • Bonjour Mélanie,
      3 circuits par séance avec une base de 3 séance par semaine est un bon rythme.
      Pour commencer tu peux te limiter a 2 fois par semaine mais dans le but de passer à 3 assez rapidement.
      L’important est de rester constante dans le temps, sois régulière et les résultats arriveront d’eux mêmes !
      Bon entraînement à toi

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  4. habitué a faire du sport …Je viens de faire le circuit 4fois avec charge de 10kg plus barre avec des séries de 10 …Puis je augmenter les séries a 15 ? Ou bien augmenter en charge?

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    • Salut,
      Augmente la charge et garde des sériés de 10 repetitions , pour que la charge est un réel impact il faut une certaine resistance .
      A la fin de ta séance tu dois êtres vraiment vraiment epuise . bon entrainement a toi

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  5. Mon problème n’est pas d’avoir des plus grosses fesses .. Elles sont assez volumineux mais toutes molles … Je ne veux donc pas les grossire mais seulement les raffermir et les remonter un peu .. Quels sont tes conseils?

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    • Salut, les mêmes conseils que sur l’article 😉 en les musclant tu vas les raffermir (pas les faire grossir).
      Le squat est très bon pour les fessiers si tu descends bien bas ;-), n’hésite pas a faire des séries « longues » jusqu’a bien ressentir les fessiers « brûler » 😉
      Bon entraînement a toi !

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