5 conseils simples pour débuter la musculation




Comment bien débuter la musculation ?

Si vous faites de la musculation c’est généralement dans la recherche d’un de ces 3 objectifs. Le premier étant la prise de muscle, le second la perte de poids et le troisième étant l’entretient de sa santé.

Les 3 objectifs ne sont pas incompatibles, mais il ne faut pas chercher à réaliser les 2 premiers en même temps.

En tant que débutant il est tout à fait possible de prendre du muscle en perdant de la masse grasse mais ce qui est vrai dans les premiers mois de votre pratique ne le sera pas par la suite.

 

1 : Choisir votre objectif et le définir clairement

 

Quand vous allez créer votre programme de musculation cela dépendra de vos objectifs, votre diète également. On ne fait pas le même entraînement selon que l’on cherche à perdre du gras ou prendre du muscle et c’est encore bien plus vrai en ce qui concerne la nutrition.

Définissez donc votre objectif : Prise de muscle ? perte de poids ? gain de force ? et quantifiez cet objectif.

Si vous ne savez pas où vous allez, il vous sera impossible de savoir si vous avancez dans la bonne direction.

“Je veux prendre de la force” n’est pas un objectif assez précis.

“Je veux atteindre une répétition maximum à 100 kg dans 8 mois” est un réel objectif et vous permettra de planifier et d’adapter votre entraînement à vos progrès.

 

2 : Régularité et patience

La musculation comme n’importe quel sport et d’ailleurs comme n’importe quelle pratique demande du temps, de l’apprentissage, de la régularité et de la patience.

Si vous cherchez à perdre 10 kg mais que vous voulez le faire en 2 semaines avant de partir en vacances vous risquez (premièrement) d’être plutôt déçu, ensuite vous risquez d’être démotivé (par cette déception).

Pour finir au lieu de vous mettre au sport sur le long terme cette déception va vous stopper avant même que vous n’ayez réellement commencé.

 

On ne prend pas 10 kg de muscle en 2 mois, on ne perd pas 10 kg de gras en 2 semaines et tout comme on ne court pas un marathon en 2 semaines de préparation. La musculation est un sport “comme un autre” qui demande de la pratique et de la régularité.

Comme je l’ai déjà dis mais je le répète on ne perd pas 10 kg en deux semaines mais on ne les perds pas en 6 mois non plus si on ne va à la salle de musculation que une fois de temps en temps.

 

3 : Ne cherchez pas de miracle

 

Il y a de nos jours des dizaines de programmes, de recettes, de produits, de coach MIRACLES.

Ils vous promettent des techniques révolutionnaires, des produits futuristes et “testés de manière sérieuse” qui vous garantissent des résultats rapides et sans efforts. 

Soyons sérieux une minute, bien que cela soit tentant de perdre 10 kg de gras en restant sur son canapé et le tout en seulement 5 minutes par jours grâce à une machine électronique révolutionnaire …Cela n’est simplement pas possible, j’en veux pour seule preuve le nombre de personne en surpoids dans notre société actuelle, si il était aussi simple de perdre du poids, les salles de sports seraient vides.

 

La perte de poids repose sur un mécanisme assez simple, il faut dépenser plus de calories que ce que vous consommez, ou consommer moins de calories que ce que vous dépensez. C’est une “simple” question de balance et d’équilibre (ou plutôt de déséquilibre …A vous de choisir de quel côté vous voulez faire pencher la balance.)

 

4 : Ne vous cherchez pas d’excuse

 

C’est un conseil simple et pourtant …Combien d’entre vous trouvent de “très bonnes raisons” de ne pas aller à la salle de sport ? ou de ne pas faire de sport à la maison ?…
“J’aimerais m’y mettre mais je n’ai pas le temps” 

  • A moins d’être une des rares personnes qui travaillent 90 heures par semaine je vous assure que vous pouvez trouver le temps, c’est simplement une question de choix, de priorité et de motivation.

Si on cherche des raisons de ne pas faire une chose (le sport dans notre exemple) on en trouvera toujours.

“La salle de musculation est trop loin / trop chère.”

  • Dans l’ensemble ces deux raisons sont bien souvent fausses. De nos jours on trouve des salles de fitness un peu partout et avec des prix de plus en plus bas. Il reste toujours le problème de certaines personnes qui vivent dans des endroits isolés ou des étudiants qui ont un budget ultra millimétré. Même pour eux ils y a des solutions. Premièrement nul besoin de salle de musculation pour se mettre au sport, il existe des tas d’exercices au poids du corps (les pompes par exemple) pour débuter. SI vous pouvez vous passer de salle de musculation (et vous le pouvez !) les excuses de distance ou de budget ne tiennent plus.

 

5 : Tenir un cahier d’entraînement

C’est un des conseils les plus importants à mes yeux.

Ce cahier d’entraînement vous permettra de suivre votre progression, de voir votre évolution et d’adapter votre programme si besoin.

Sans cahier d’entraînement il n’y a pas de réelle planification de vos séances et donc aucune optimisation.

Sur une ou deux semaines il est fort probable que votre mémoire suffise à vous remémorer les charges à utiliser pour tel ou tel exercice, mais sur le long terme c’est peu probable.

Mais surtout il alimente votre motivation. Vous serez vite agréablement surpris de constater votre progression sur les exercices, sur les charges et les répétitions.

Quand vous aurez un petit manque de motivation, le cahier vous servira de “coach” …Vous avez un engagement avec vous même et vous devez vous y tenir parce que c’est écrit …

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