30 minutes en enfer

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cardio body training

Le circuit body training

Aujourd’hui j’ai donc décidé de vous parler de circuit cardiotraining et de son efficacité.
Ce circuit d’entraînement n’a pas pour but de vous faire prendre du muscle mais agira plutôt comme une séance de cardio INTENSE et à ce titre même s’il ne favorise pas l’hypertrophie musculaire (le gain de muscle) il peut (et doit) être inclus dans la périodisation de votre programme de musculation.

Si vous êtes prêts à suivre John Mcclane en enfer…

Le circuit body training dans la pratique ?

Comme son nom l’indique c’est un circuit d’entraînement dans lequel nous allons enchaîner de 9 à 15 exercices pour tout le corps en faisant par exemple 1 série de squats suivis d’une série de legs curl suivi d’une série de développé couché etc…et ceci sans aucun temps de repos entre les séries.
Une fois tous les exercices enchainés, le circuit est donc fini, et là vous pouvez (et devez!) vous accorder généreusement 1 min de repos (et pas plus!)

Cette courte pause ne vous permettra pas de récupérer complètement et c’est bien le but.
Ensuite vous recommencez le circuit, puis encore une dernière fois pour un total de 3 passages (sans compter un passage avec des charges très légères en guise d’échauffement).

Quelles charges utiliser ?

Le but de circuit training est d’augmenter l’endurance et la vascularisation, pas de favoriser l’hypertrophie musculaire, les charges doivent donc être choisies consciencieusement afin d’être assez « légère » pour vous permettre de finir les 3 passages mais doivent être assez lourdes pour que cela vous emmène au bout de vos capacités.

De par le gainage que les exercices sans temps de repos vont vous procurer, le circuit body training aura aussi un impact important sur le travail de la sangle abdominale.

Si les charges sélectionnées sont trop faibles le circuit sera trop facile et n’aura pas aucune efficacité, à l’inverse si les charges sont trop élevées vous ne finirez pas vos 3 passages.
L’idéal se situe entre 30 % et 40 % de votre capacité maximum sur chaque exercice.
Avant d’aller plus loin dans les détails et dans l’élaboration d’un circuit body training je vais vous donner les quelques règles à respecter ;

Règle n°1 : respectez scrupuleusement la minute de repos à la fin du circuit et UNIQUEMENT à la fin.
Règle n°2 : respectez les consignes sur le choix des charges !
Règle n°3 : allez au bout de vos 3 circuits
Règle n°4 : Aller ABSOLUMENT au bout de vos 3 circuits!!

Même si au premier abord les charges de 30 % peuvent vousparaître légères, une fois le premier circuit terminé vous allez vous dire « Ha oui quand même ça essouffle »… À la fin du 2ème passage vous allez commencer à vous poser LA fameuse question « Est-ce que j’arriverais à en faire un 3ème ? »…et au milieu du 3ème circuit LA réponse à cette question va vous arriver en plein visage « NONNNNNN » et pourtant…vous allez le finir le 3ème circuit ! (voire règle 3 et 4).
À ce stade-là, il tient plus du « mental » que du physique, votre corps vous enverra des tas de signaux vous ordonnant de vous arrêter, l’envie de baisser les bras serra très forte ! L’épuisement lui aussi serra très élevé mais vous devez PERSISTER !
SI vous abandonnez quand cela devient dur vous n’irez jamais au bout !

Je mets tout de même une exception à cette règle;
Si vous en êtes à vos débuts, à votre première ou deuxième séance il se peut que même avec la meilleure volonté vous n’arriviez pas au bout, ce problème serra vite régler dans les séances suivantes après un temps d’adaptation…alors ne vous servez pas de cette exception pour baisser les bras (même dans les premières séances).

Ce n’est pas vous qui devez stopper la séance…mais la séance qui doit VOUS stopper.
Vous allez être surpris de voir à quel point lorsque vous « ne pouvez plus » vous pouvez encore…en repoussant vos limites !
Oui vous aurez du mal, oui cela sera dur et oui vous finirez le 3ème circuit allongé par terre à maudire la terre entière et à lancer des injures (je vous pardonne) mais cette « souffrance » partira aussi vite qu’elle est arrivée.
SI vous êtes pratiquante ou pratiquante de cardio « classique » de type course à pied ou vélo d’appartement vous allez vous rendre compte que le circuit body training est au jogging ce que la boxe thaïlandaise est à la danse classique…
Et 30 minutes de circuit body training seront bien plus efficace que 1h30 de jogging…

 

Dans des articles a venir, je donnerais des exemples de circuit body training, en attendant je vous souhaites un bon entraînement ! Et bon courage
Impact Whey

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